Le zinc dans l’alimentation végétale : Où le trouver, à quoi ça sert, combien dans le sang, combien dans les aliments, voici mon zoom sur le zinc !

Il y a une dizaine de jours, Sandra m’a posé la question du zinc dans l’alimentation vegan et crue. Elle dit avoir remarqué une déficience en zinc chez elle, et s’interroge pour savoir si ce genre d’alimentation peut être compatible avec de bons apports en zinc.

Si je fais un article aujourd’hui, c’est parce que le zinc est un oligo élément super important pour l’organisme et Sandra a bien raison de s’y intéresser.

C’est que le sujet mérite qu’on s’y arrête : Savez-vous à quoi il sert, combien nous devons en avoir dans le sang en théorie, et combien nous devons en avaler pour obtenir ce taux ?

Les réponses dans quelques instants !

les oligo-éléments dans les végétaux

Il s’avère que tout comme la vitamine B12 et la vitamine D, la population est en général en déficit, quel que soit le mode d’alimentation d’ailleurs. Les tests ne sont justes pas demandés en général, tout simplement. Sinon, ils révéleraient un manque général flagrant en ces trois éléments. (La vitamine D est un peu à part, dans la mesure où elle dépend de l’endroit où l’on vit et de la quantité de soleil qui touche la peau toute l’année.)

Au fait pourquoi parle-t-on de minéral dans certains cas, et d’oligo-élément dans d’autres ?

Les deux sont des composants de l’organisme d’origine minérale, la différence réside dans leur teneur dans le corps. Un oligo-élément est un minéral nécessaire en petite quantité, oligo voulant dire « peu abondant » en grec ancien : il s’agit du fer, zinc, l’iode, cuivre, sélénium, chrome, manganèse, par exemple, contrairement aux calcium, phosphore, sodium, potassium et magnésium.

Dans le tableau de Mendeleïev, le zinc s’écrit Zn.

La carence en zinc est un élément déclencheur de la maladie

On le cite souvent pour son rôle primordial pour la peau. Mais il a également beaucoup d’autres impacts et intervient dans des processus d’immunité et de régulation nerveuse. Le zinc est essentiel pour la santé du foie, il intervient dans les maladies auto-immunes, les problèmes surrénaliens, l’arthrite, le cancer, l’eczéma, le psoriasis, le diabète, la fatigue, les troubles de l’humeur, la goutte, les palpitations cardiaques, l’hépatite, l’hypertension artérielle, le taux de cholestérol élevé, les bouffées de chaleur, l’inflammation, les migraines, le SIBO (les problèmes de ballonnements), les infections des sinus, les problèmes de poids, le vertige, les acouphènes, la sclérose en plaques, etc.

Au niveau enzymatique, il joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. C’est un anti-oxydant et il interviendrait dans la prévention des effets toxiques liés aux radicaux libres. Le zinc est stocké dans le foie, et il sert notamment à éliminer le cuivre en excès.

Apports quotidiens conseillés en zinc

Les apports conseillés en zinc sont d’environ 11 mg pour les hommes, 8 mg pour les femmes, 11 mg pour les femmes enceintes.

Ces chiffres émanent de la RDA, Recommended Dietary Allowance, la quantité estimée d’un nutriment (ou de calories) par jour jugée nécessaire au maintien d’une bonne santé par le Food and Nutrition Board of the National Research Council/ National Academy of Sciences.

Le zinc, oligo-élément

Sources de zinc dans les végétaux crus :

Certains aliments sont particulièrement riches en zinc et sont très utiles dans votre alimentation.

Source : Mastering Raw Food Nutrition DR. R & K DINA et cronometer.com, sachant que les chiffres des valeurs en nutriments sont très différents d’une base à une autre. Ils se basent sur des végétaux qui n’ont pas tous la même provenance, cultivés en agriculture non biologique.

Aliment Contenance en zinc  
Laitue romaine ( 300g) 1,44 mg  
La frisée (coupée,3 tasses) 1,18 mg  
Alfalfa germé, 2 tasses 0,9 mg  
Choux de Bruxelles, 2 tasses 1,1 mg  
Brocoli, coupé, 3 tasses 1, 08 mg  
Pissenlit 4 tasses 0,90 mg  
Persil, 1 tasse 0,6 mg  
Kale, coupé 3 tasses 0,88 mg  
Bok Choy coupé, 3 tasses 0,40 mg  
Riz sauvage cru (se mange germé), ½ tasse 4,77 mg  
Lentilles germées, ½ tasse 4,59 mg
Quinoa germé, ½ tasse 2,63 mg
Graines de sésame 2 CS 2,62 mg
Amandes, ¼ tasse 1,58 mg
Graines de pavot, 2 CS 1,33 mg
Graines de courge, 2 CS 1,29 mg
Radis, 2 tasses 1,0 mg
Artichaut, 1 3,9 mg
Oignon doux, 1 0,6 mg

1 tasse = 250 mg _ ½ tasse = 125 mg _ ¼ tasse = 60,5 mg _ CS = cuillère à soupe

Exemple de repas pendant une journée –  quantité de zinc apportée :

Smoothie : 2 bananes + 1 orange + 2 tasses de myrtilles + 1 tasse d’épinards = 2,5 mg Zn

Salade du midi : laitue romaine (200 g) + brocoli (120 g) + concombre avec peau + radis (1 tasse) + graines de courge (1/4 tasse) –  sauce : jus de 2 citrons + 1 poivron rouge + graines de chia 1 CS + graines de courge (1/4 tasse)

= 7,6 mg Zn

Plat du soir : 1/2 bol de quinoa germé + frisée 2 tasses + tomate 2 + avocat ½ + persil 1 tasse  

= 4,43 mg Zn

Total journée : 14,53 mg de zinc

Le taux d’absorption du zinc apporté par l’alimentation est de 20 à 30 %.

Ceci n’est qu’un exemple de repas possibles. Les apports se jugent sur la durée, pas sur un repas, ni même une journée. On peut voir avec ce tableau et cet exemple, qu’une alimentation variée crue peut apporter les valeurs nécessaires sans problème.

Faut-il se supplémenter ?

D’un autre côté, il faut bien avouer que les végétaux actuellement cultivés ne contiennent pas forcément assez de zinc pour nous fournir tout le zinc qu’ils sont supposés nous fournir. Même les meilleures exploitations biologiques tendent à manquer de ce minéral dans leur sol, en partie à cause des niveaux élevés de métaux lourds toxiques, modifiant le pH du sol, réduisant les micro organismes présents dans le sol et réagissant négativement avec les oligo-éléments du sol tels que le zinc.

graines de courge , Zn
Les graines de courge contiennent du zinc

 Cela signifie que si les graines de courge, par exemple, qui sont réputées pour leur teneur en zinc, peuvent apporter un soutien, de même que les autres aliments connus pour être riches en zinc, si vous avez un symptôme, une affection, ou une déficience, un supplément en zinc pour une certaine période de temps, vous offrira un renforcement immunitaire important.

Faites tester votre zinc sérique lors de votre prochaine analyse sanguine.

Lors d’un contrôle de routine, ce test nous a été proposé. Il a révélé un léger déficit. Cela nous a conduit à prendre un supplément pendant 3 mois.
Mon taux était de 15,5 micromole / L, les valeurs de référence étant entre [16,5 et 26,0]. Entre nous, ce gap me laisse toujours rêveuse et je me demande souvent si les chiffres des analyses de sang ainsi que les valeurs de références sont à prendre au sérieux. Elles diffèrent d’ailleurs parfois d’un labo à un autre ! Mais enfin !

C’est pour ça que nous avons pris des granions de zinc pendant 3 mois. Les granions sont les seuls qui sont remboursés par la Sécurité Sociale, si prescrits par un médecin évidemment, même si les pharmacies ne le savent pas toujours.

Il existe quantités d’autres suppléments qui contiennent du zinc. Il faut éviter autant que possible des additifs chargés d’acide citrique, d’arômes naturels, d’alcool et d’autres ingrédients toxiques. Une forme liquide, ou en capsule est donc préférable à des comprimés à mon avis.

J’espère que ce topo sur le zinc vous a intéressé. Je pense à Sandra et à vous toutes et tous.

N’hésitez pas à me poser vos questions en nutrition, c’est ma passion !

Et aussi : zoom sur le calcium et le fer : https://crudivegan.com/zoom-sur-le-calcium-et-sur-le-fer-sans-laitages-et-sans-viande

zoom sur les omega 3 : https://crudivegan.com/zoom-sur-les-omega-3

La série de 4 articles/vidéos sur le gras dans l’alimentation végétale : https://crudivegan.com/le-gras-dans-lalimentation-les-graisses-sont-elles-nos-amies

L’alimentation crue côté science, dans la vidéo à télécharger ici !

30 Questions et réponses sur l'alimentation crue
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