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Anne Marie

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Le zinc dans alimentation vegan crue

Zoom sur le Zinc dans l’alimentation végétale – mais où le trouve-on ?

Le zinc dans l’alimentation végétale : Où le trouver, à quoi ça sert, combien dans le sang, combien dans les aliments, voici mon zoom sur le zinc !

Il y a une dizaine de jours, Sandra m’a posé la question du zinc dans l’alimentation vegan et crue. Elle dit avoir remarqué une déficience en zinc chez elle, et s’interroge pour savoir si ce genre d’alimentation peut être compatible avec de bons apports en zinc.

Si je fais un article aujourd’hui, c’est parce que le zinc est un oligo élément super important pour l’organisme et Sandra a bien raison de s’y intéresser.

C’est que le sujet mérite qu’on s’y arrête : Savez-vous à quoi il sert, combien nous devons en avoir dans le sang en théorie, et combien nous devons en avaler pour obtenir ce taux ?

Les réponses dans quelques instants !

les oligo-éléments dans les végétaux

Il s’avère que tout comme la vitamine B12 et la vitamine D, la population est en général en déficit, quel que soit le mode d’alimentation d’ailleurs. Les tests ne sont justes pas demandés en général, tout simplement. Sinon, ils révéleraient un manque général flagrant en ces trois éléments. (La vitamine D est un peu à part, dans la mesure où elle dépend de l’endroit où l’on vit et de la quantité de soleil qui touche la peau toute l’année.)

Au fait pourquoi parle-t-on de minéral dans certains cas, et d’oligo-élément dans d’autres ?

Les deux sont des composants de l’organisme d’origine minérale, la différence réside dans leur teneur dans le corps. Un oligo-élément est un minéral nécessaire en petite quantité, oligo voulant dire « peu abondant » en grec ancien : il s’agit du fer, zinc, l’iode, cuivre, sélénium, chrome, manganèse, par exemple, contrairement aux calcium, phosphore, sodium, potassium et magnésium.

Dans le tableau de Mendeleïev, le zinc s’écrit Zn.

La carence en zinc est un élément déclencheur de la maladie

On le cite souvent pour son rôle primordial pour la peau. Mais il a également beaucoup d’autres impacts et intervient dans des processus d’immunité et de régulation nerveuse. Le zinc est essentiel pour la santé du foie, il intervient dans les maladies auto-immunes, les problèmes surrénaliens, l’arthrite, le cancer, l’eczéma, le psoriasis, le diabète, la fatigue, les troubles de l’humeur, la goutte, les palpitations cardiaques, l’hépatite, l’hypertension artérielle, le taux de cholestérol élevé, les bouffées de chaleur, l’inflammation, les migraines, le SIBO (les problèmes de ballonnements), les infections des sinus, les problèmes de poids, le vertige, les acouphènes, la sclérose en plaques, etc.

Au niveau enzymatique, il joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. C’est un anti-oxydant et il interviendrait dans la prévention des effets toxiques liés aux radicaux libres. Le zinc est stocké dans le foie, et il sert notamment à éliminer le cuivre en excès.

Apports quotidiens conseillés en zinc

Les apports conseillés en zinc sont d’environ 11 mg pour les hommes, 8 mg pour les femmes, 11 mg pour les femmes enceintes.

Ces chiffres émanent de la RDA, Recommended Dietary Allowance, la quantité estimée d’un nutriment (ou de calories) par jour jugée nécessaire au maintien d’une bonne santé par le Food and Nutrition Board of the National Research Council/ National Academy of Sciences.

Le zinc, oligo-élément

Sources de zinc dans les végétaux crus :

Certains aliments sont particulièrement riches en zinc et sont très utiles dans votre alimentation.

Source : Mastering Raw Food Nutrition DR. R & K DINA et cronometer.com, sachant que les chiffres des valeurs en nutriments sont très différents d’une base à une autre. Ils se basent sur des végétaux qui n’ont pas tous la même provenance, cultivés en agriculture non biologique.

Aliment Contenance en zinc  
Laitue romaine ( 300g) 1,44 mg  
La frisée (coupée,3 tasses) 1,18 mg  
Alfalfa germé, 2 tasses 0,9 mg  
Choux de Bruxelles, 2 tasses 1,1 mg  
Brocoli, coupé, 3 tasses 1, 08 mg  
Pissenlit 4 tasses 0,90 mg  
Persil, 1 tasse 0,6 mg  
Kale, coupé 3 tasses 0,88 mg  
Bok Choy coupé, 3 tasses 0,40 mg  
Riz sauvage cru (se mange germé), ½ tasse 4,77 mg  
Lentilles germées, ½ tasse 4,59 mg
Quinoa germé, ½ tasse 2,63 mg
Graines de sésame 2 CS 2,62 mg
Amandes, ¼ tasse 1,58 mg
Graines de pavot, 2 CS 1,33 mg
Graines de courge, 2 CS 1,29 mg
Radis, 2 tasses 1,0 mg
Artichaut, 1 3,9 mg
Oignon doux, 1 0,6 mg

1 tasse = 250 mg _ ½ tasse = 125 mg _ ¼ tasse = 60,5 mg _ CS = cuillère à soupe

Exemple de repas pendant une journée –  quantité de zinc apportée :

Smoothie : 2 bananes + 1 orange + 2 tasses de myrtilles + 1 tasse d’épinards = 2,5 mg Zn

Salade du midi : laitue romaine (200 g) + brocoli (120 g) + concombre avec peau + radis (1 tasse) + graines de courge (1/4 tasse) –  sauce : jus de 2 citrons + 1 poivron rouge + graines de chia 1 CS + graines de courge (1/4 tasse)

= 7,6 mg Zn

Plat du soir : 1/2 bol de quinoa germé + frisée 2 tasses + tomate 2 + avocat ½ + persil 1 tasse  

= 4,43 mg Zn

Total journée : 14,53 mg de zinc

Le taux d’absorption du zinc apporté par l’alimentation est de 20 à 30 %.

Ceci n’est qu’un exemple de repas possibles. Les apports se jugent sur la durée, pas sur un repas, ni même une journée. On peut voir avec ce tableau et cet exemple, qu’une alimentation variée crue peut apporter les valeurs nécessaires sans problème.

Faut-il se supplémenter ?

D’un autre côté, il faut bien avouer que les végétaux actuellement cultivés ne contiennent pas forcément assez de zinc pour nous fournir tout le zinc qu’ils sont supposés nous fournir. Même les meilleures exploitations biologiques tendent à manquer de ce minéral dans leur sol, en partie à cause des niveaux élevés de métaux lourds toxiques, modifiant le pH du sol, réduisant les micro organismes présents dans le sol et réagissant négativement avec les oligo-éléments du sol tels que le zinc.

graines de courge , Zn
Les graines de courge contiennent du zinc

 Cela signifie que si les graines de courge, par exemple, qui sont réputées pour leur teneur en zinc, peuvent apporter un soutien, de même que les autres aliments connus pour être riches en zinc, si vous avez un symptôme, une affection, ou une déficience, un supplément en zinc pour une certaine période de temps, vous offrira un renforcement immunitaire important.

Faites tester votre zinc sérique lors de votre prochaine analyse sanguine.

Lors d’un contrôle de routine, ce test nous a été proposé. Il a révélé un léger déficit. Cela nous a conduit à prendre un supplément pendant 3 mois.
Mon taux était de 15,5 micromole / L, les valeurs de référence étant entre [16,5 et 26,0]. Entre nous, ce gap me laisse toujours rêveuse et je me demande souvent si les chiffres des analyses de sang ainsi que les valeurs de références sont à prendre au sérieux. Elles diffèrent d’ailleurs parfois d’un labo à un autre ! Mais enfin !

C’est pour ça que nous avons pris des granions de zinc pendant 3 mois. Les granions sont les seuls qui sont remboursés par la Sécurité Sociale, si prescrits par un médecin évidemment, même si les pharmacies ne le savent pas toujours.

Il existe quantités d’autres suppléments qui contiennent du zinc. Il faut éviter autant que possible des additifs chargés d’acide citrique, d’arômes naturels, d’alcool et d’autres ingrédients toxiques. Une forme liquide, ou en capsule est donc préférable à des comprimés à mon avis.

J’espère que ce topo sur le zinc vous a intéressé. Je pense à Sandra et à vous toutes et tous.

N’hésitez pas à me poser vos questions en nutrition, c’est ma passion !

Et aussi : zoom sur le calcium et le fer : https://crudivegan.com/zoom-sur-le-calcium-et-sur-le-fer-sans-laitages-et-sans-viande

zoom sur les omega 3 : https://crudivegan.com/zoom-sur-les-omega-3

La série de 4 articles/vidéos sur le gras dans l’alimentation végétale : https://crudivegan.com/le-gras-dans-lalimentation-les-graisses-sont-elles-nos-amies

L’alimentation crue côté science, dans la vidéo à télécharger ici !

30 Questions et réponses sur l'alimentation crue
Vos questions et mes réponses sont ici !https://crudivegan.com/produit/top-30-questions-reponses-crudivegan

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13 réponses

  1. Merci!

    Vraiment instructif
    Et pertinent!

    J’ai pris des notes
    C’est que l’on nous pas assez du zinc, et de l’équilibre asido- basique aussi,que je trouve capitale.

    Bonne continuation

  2. Merci!

    Vraiment instructif
    Et pertinent!

    J’ai pris des notes
    C’est que l’on nous pas assez du zinc, et de l’équilibre asido- basique aussi,que je trouve capitale.

    Bonne continuation

  3. Bonjour Anne-Marie,

    Merci pour ce topo qui tombe à pic, je viens d’avoir une ordonnance pour des analyses et il manque le zinc alors que j’avais signalé mon fort soupçon vu que je suis passé par une période de dénutrition conséquente.

    Je me permet surtout de mettre en garde au sujet de la prise de granions de Zn. En effet, l’aspect remboursement de la sécu mise à part, le plus important à mon sens est d’ingurgité un fer « biocompatible » avec l’être humain et non des métabolites déchets voire toxiques.

    Nous sommes hétérotrophes, cela signifie que nous avons absolument besoin de nous nourrir d’ingredients déjà métabolisé sous forme organique (le vivant dont les plantes).
    Il existe quelques exceptions liées aux proportions, à la taille ou la spécificité des molécules. Par exemple un minéral sous une forme colloïdale sera pris par l’organisme…. quant à son devenir, la littérature est assez avare tout de même.

    Ce qu’il convient absolument de retenir est d’une part la compétition entre les minéraux eux-même pour leur absorption. Et d’autre part s’ils sont sous une forme chélatée par exemple pour leur pleine absorption et efficacité. Dans tous les cas, la forme organique (la plupart du temps il s’agit d’une combinaison d’acides aminées avec un minéral) sera de mise puisque hétérotrophe nous sommes, nous n’avons pas la capacité des plantes (la plupart sont autotrophes) à produire de la matière organique à partir des minéraux.
    D’ailleurs ce que nous appelons vitamine signifie « acide aminé » , éthymologiquement c’est la famille B qui le respecte. (La vitamine C par exemple n’étant pas une vraie vitamine mais de la famille des… glucides^^ mais bon elle est indispensable d’où son nom simple)

    Petite pensée personnelle : comme certaines bacteries sont autotrophes, cela pourrait expliquer pourquoi une partie des minéraux sous forme minéral pourrait être converti dans l’intestin grêle en « bio-oligo-élément » et donc nous nourrir. Alors qu’une autre partie risque de passer dans la circulation sanguine et la lymphe pour nous empoisoner.

    Bref il semble que les cyanobactéries soient équipées pour jouer se rôle là.
    Donc j’aurais tendance à privilégier un apport en spiruline (par exempme) pour répondre à notre objectif d’optimisation d’apport de minéraux biocompatible.

    2ème pensée : dans le cycle de la nature, nous relarguons des minéraux organiques qui seront transformés par la vie du sol (insectes, mycélium…) en minéraux sous forme purement minéral et indispensable à la plupart des plantes pour se nourrir, elles uniquement, puis elles produisent généreusement des composées organique dont la chlorophyle qui n’est ni plus ni moins structurellement que de « l’hémoglobine » végétale dont l’atome central est le magnésium en lieu et place du fer 😉

    En somme pour combler les besoins en Mg et Zn, les 2 grosses carences minérales de notre temps, il nous suffit de manger suffisamment de feuilles vertes sauvages (plus riches en chlorophyles) et de graines ou de sélectionner des aliments plus riches que d ‘autres.
    Mais surtout éviter de consommer trop de légumes sur un terroir ayant un vécu en bouille bordelaise car le zinc sera utiliser par le foie pour détoxifier l’excès de cuivre de cette bouillie donnée aux plantes 🙂

    PS : pour illustrer la 1ère pensée. Je viens de réaliser que nous avons un excellent exemple avec les vaches.
    Par exemple la fameuse vitamine B12 est centrée sur l’atome de cobalt.
    A noter qu’on donne à l’ensemble des animaux d’élevage de grosses quantités de suppléments de B12 pour compenser les sols morts. Exception pour les bovins avec leurs quatre estomacs et une grosse flore inetestinale bacterienne (donc autotrophe aussi sans être mis en avant) à qui on peut donner directement du cobalt sous forme minérale. Le tableau d’ensemble est donc cohérent et le puzzle parlant !

    Merci encore pour avoir contribuer à me remettre en selle, nous avons tous besoin des uns des autres en premier lieu et de nourrir notre grégarité de primate pour être tout simplemnt. Merci.

    Au plaisir
    Stéphane

  4. Bonjour Anne-Marie,

    Merci pour ce topo qui tombe à pic, je viens d’avoir une ordonnance pour des analyses et il manque le zinc alors que j’avais signalé mon fort soupçon vu que je suis passé par une période de dénutrition conséquente.

    Je me permet surtout de mettre en garde au sujet de la prise de granions de Zn. En effet, l’aspect remboursement de la sécu mise à part, le plus important à mon sens est d’ingurgité un fer « biocompatible » avec l’être humain et non des métabolites déchets voire toxiques.

    Nous sommes hétérotrophes, cela signifie que nous avons absolument besoin de nous nourrir d’ingredients déjà métabolisé sous forme organique (le vivant dont les plantes).
    Il existe quelques exceptions liées aux proportions, à la taille ou la spécificité des molécules. Par exemple un minéral sous une forme colloïdale sera pris par l’organisme…. quant à son devenir, la littérature est assez avare tout de même.

    Ce qu’il convient absolument de retenir est d’une part la compétition entre les minéraux eux-même pour leur absorption. Et d’autre part s’ils sont sous une forme chélatée par exemple pour leur pleine absorption et efficacité. Dans tous les cas, la forme organique (la plupart du temps il s’agit d’une combinaison d’acides aminées avec un minéral) sera de mise puisque hétérotrophe nous sommes, nous n’avons pas la capacité des plantes (la plupart sont autotrophes) à produire de la matière organique à partir des minéraux.
    D’ailleurs ce que nous appelons vitamine signifie « acide aminé » , éthymologiquement c’est la famille B qui le respecte. (La vitamine C par exemple n’étant pas une vraie vitamine mais de la famille des… glucides^^ mais bon elle est indispensable d’où son nom simple)

    Petite pensée personnelle : comme certaines bacteries sont autotrophes, cela pourrait expliquer pourquoi une partie des minéraux sous forme minéral pourrait être converti dans l’intestin grêle en « bio-oligo-élément » et donc nous nourrir. Alors qu’une autre partie risque de passer dans la circulation sanguine et la lymphe pour nous empoisoner.

    Bref il semble que les cyanobactéries soient équipées pour jouer se rôle là.
    Donc j’aurais tendance à privilégier un apport en spiruline (par exempme) pour répondre à notre objectif d’optimisation d’apport de minéraux biocompatible.

    2ème pensée : dans le cycle de la nature, nous relarguons des minéraux organiques qui seront transformés par la vie du sol (insectes, mycélium…) en minéraux sous forme purement minéral et indispensable à la plupart des plantes pour se nourrir, elles uniquement, puis elles produisent généreusement des composées organique dont la chlorophyle qui n’est ni plus ni moins structurellement que de « l’hémoglobine » végétale dont l’atome central est le magnésium en lieu et place du fer 😉

    En somme pour combler les besoins en Mg et Zn, les 2 grosses carences minérales de notre temps, il nous suffit de manger suffisamment de feuilles vertes sauvages (plus riches en chlorophyles) et de graines ou de sélectionner des aliments plus riches que d ‘autres.
    Mais surtout éviter de consommer trop de légumes sur un terroir ayant un vécu en bouille bordelaise car le zinc sera utiliser par le foie pour détoxifier l’excès de cuivre de cette bouillie donnée aux plantes 🙂

    PS : pour illustrer la 1ère pensée. Je viens de réaliser que nous avons un excellent exemple avec les vaches.
    Par exemple la fameuse vitamine B12 est centrée sur l’atome de cobalt.
    A noter qu’on donne à l’ensemble des animaux d’élevage de grosses quantités de suppléments de B12 pour compenser les sols morts. Exception pour les bovins avec leurs quatre estomacs et une grosse flore inetestinale bacterienne (donc autotrophe aussi sans être mis en avant) à qui on peut donner directement du cobalt sous forme minérale. Le tableau d’ensemble est donc cohérent et le puzzle parlant !

    Merci encore pour avoir contribuer à me remettre en selle, nous avons tous besoin des uns des autres en premier lieu et de nourrir notre grégarité de primate pour être tout simplemnt. Merci.

    Au plaisir
    Stéphane

  5. Oups pardon quelques petites erreurs et un manque de synthèse dans la spontanéité du commentaires.

    Surtout il faut entendre Zinc (ou n’importe quel minéral en fait dont le fer) quand j’ai écris « ingurgité un fer « biocompatible » »

    Et un gros oublie qui va faire plaisir ici ;)…. la cuisson peut précipiter les minéraux et donc on se retrouve dans ce cas de figure avec un défaut d’absorption, un risque d’intoxication aux métaux (les minéraux fer et zinc justement !), et une flore intestinale un peu plus en déséquilibre stable.

    Au final ce serait une chouette idée d’utiliser les granions pour nourrir les autotrophe que sont des graines germées, une lacto fermentation peut-être ?, ou des cultures bactériennes appropriées. Voilà un champ de recherche et d’expérimentation fort sympathique ^^

    Avec empathie,
    Stéphane

  6. Oups pardon quelques petites erreurs et un manque de synthèse dans la spontanéité du commentaires.

    Surtout il faut entendre Zinc (ou n’importe quel minéral en fait dont le fer) quand j’ai écris « ingurgité un fer « biocompatible » »

    Et un gros oublie qui va faire plaisir ici ;)…. la cuisson peut précipiter les minéraux et donc on se retrouve dans ce cas de figure avec un défaut d’absorption, un risque d’intoxication aux métaux (les minéraux fer et zinc justement !), et une flore intestinale un peu plus en déséquilibre stable.

    Au final ce serait une chouette idée d’utiliser les granions pour nourrir les autotrophe que sont des graines germées, une lacto fermentation peut-être ?, ou des cultures bactériennes appropriées. Voilà un champ de recherche et d’expérimentation fort sympathique ^^

    Avec empathie,
    Stéphane

  7. Bonjour Anne-Marie,

    Je viens de lire, un peu tardivement, votre article.

    Je vous remercie pour votre travail de recherche et d’information, c’est une mine et je vais pouvoir y puiser beaucoup de choses!

    Bonne continuation et bonnes fêtes!

    Sandra.

  8. Bonjour Anne-Marie,

    Je viens de lire, un peu tardivement, votre article.

    Je vous remercie pour votre travail de recherche et d’information, c’est une mine et je vais pouvoir y puiser beaucoup de choses!

    Bonne continuation et bonnes fêtes!

    Sandra.

  9. Bonjour, merci de toute cette mine d’or de renseignements.
    Pour ma part c’est compliqué de partir dans le 100% cru. J’ai très souvent mal au ventre. Je dois passer par des crises de détoxination et de plus j’ai un traitement de Lexomil un demi par jour. Je culpabilise car je n’arrive pas à l’éliminer. Comment je pourrais faire? Car j’ai perdu du poids. Je suis à 45kg pour 1.67m et continuellement dans la peur car je ne veux plus perdre de poids. Je suis en stress permanent. Donc, je n’ai pas vraiment faim…ect. si vous voulez bien me répondre à martinedurand33@laposte.net
    Je m’accroche!
    Par avance merci.
    Nathalie

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