Quelques données scientifiques pour manger intelligent !

Je voudrais vous donner quelques données scientifiques pour manger « intelligent » ! Pourquoi manger plein de fruits et légumes, comment choisir vos salades, et vos légumes en général, comment conserver vos tomates, et plein d’autres astuces !

Pourquoi manger des fruits et légumes nous fait-il du bien ?

A cause des phytonutriments. Qu’est-ce qu’un phytonutriment ? Ce sont les composés chimiques naturels contenus dans les végétaux. Ces composés sont présents dans la plante pour l’aider à se prémunir contre les dangers que sont les germes, les champignons, insectes et autres menaces qu’elle rencontre. Ils donnent aussi de la couleur aux fruits et légumes.

Et en quoi cela nous aide-t-il , nous, humains ?

Les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes ont tendance à avoir moins de maladies que celles qui s’en privent car ces nutriments nous aident également à lutter contre les radicaux libres, l’inflammation et les cellules potentiellement dangereuses de nos organismes. Ce sont le lycopène, la lutéine, les flavonoïdes, les phytoœstrogènes, etc. Plus vous mangez de plantes et plus vous en consommez de ces bons nutriments favorables à votre santé.  Et Phyto voulant dire « végétal » en Grec, vous ne les trouvez QUE dans les plantes !

Ces phyto-nutriments ont donc des effets positifs pour notre santé, mais ils ne sont pas indispensables à notre survie. Au contraire des vitamines par exemple. Par contre, en manquer peut à la longue favoriser les maladies dégénératives et détériorer la santé globale.

D’ailleurs les chercheurs s’intéressent de plus en plus à ces composés depuis quelques années.

Phytonutriments

Les polyphénols

Vous en avez forcément entendu parlé. Ils assurent la protection de la plante :  les anthocyanes agissent contre les ultraviolets, par exemple, grâce à des pigments rouges, comme chez les myrtilles. La quercétine, dans les agrumes et les pommes, les catéchines, raisins, lentilles…, on en compte des centaines !

Les carotènes,

Ce sont les pigments jaunes vif et oranges des végétaux. Ils protègent nos yeux, réduisent les risques de cancer, ont une action anti oxydante, fabriquent de la vitamine A pour nos organismes.

Vous connaissez le bétacarotène, dans les courges, le lycopène, dans les tomates et les pastèques. Et l’alpha carotène ?  Dans les carottes et les oranges ! Il y a plusieurs types de carotènes.

A Harvard, ils ont constaté que le risque de cancer de la prostate diminuait de 35 % chez les plus gros mangeurs de tomates et leurs dérivés. Mais également face au cancer de l’estomac et du poumon. Le risque cardiaque est aussi réduit de 20% chez les gros mangeurs de lycopène.

Sachez aussi que plus les tomates sont cultivées dans le sud et plus elles contiennent de lycopène car elles ont profité de plus de soleil. Du coup, mis à part l’impact écologique du transport bien sûr, lorsqu’on habite dans le nord de l’Europe, faut-il vraiment acheter des tomates locales ? Ou alors, faut -il en manger plus souvent pour obtenir la même quantité de phytonutriments.

Il parait aussi que les tomates cerise contiennent deux fois plus de flavonoïdes que les grosses et 15 fois plus de lycopène.

Et  évitez les tomates vertes car elles ne sont tout simplement pas mûres. Même si j’ai adoré le livre « beignets de tomates vertes », moi, je n’en mange jamais. Comme je ne mange plus de poivrons verts depuis longtemps, je préfère les rouges, jaunes et les oranges. A moins d’avoir une tomate verte Green Zebra, qui reste verte à maturité.

En parlant des tomates, savez-vous qu’il ne faut surtout pas les mettre au réfrigérateur ?

Le froid bloque la maturation des tomates. Or plus elles mûrissent et plus elles sont riches en lycopène. J’ai lu que des chercheurs japonais et indonésiens ont fait des travaux sur la tomate et ils concluent que le niveau de lycopène peut doubler dans le fruit conservé une à deux semaines à température ambiante. Par contre il faut que la température soit au moins de 10°C ; C’est quand même un fruit subtropical à la base !

Les salades

Insipides, inintéressantes les salades ? Bien souvent elle se résume à la feuille que les gens laissent dans leur assiette après avoir mangé l’horrible burger et ses pains blancs !

A valeur calorique égale, les légumes feuilles sont les végétaux les plus riches en nutriments. Ne passez pas une journée sans manger de la salade verte !

En tout cas, si vous  n’en mangez pas tant que ça, choisissez au moins celles qui sont les plus riches en nutriments ! Du kale, du cresson, de la mâche, de la roquette, des épinards…

C’est facile, plus leur couleur verte est foncée, plus elles contiennent de nutriments, vitamines, minéraux et autres phytonutriments.

Plus elles ont pâles, moins il y aura de vitamines, phytonutriments et minéraux. Disons que entre de la laitue iceberg (que j’adore manger coupée, dans un saladier : elle est craquante et je la mange comme des chips 🙂 ! )

 Donc entre l’iceberg et la romaine, il y a 20 fois moins de bétacarotène selon l’université du Colorado. Et 5 fois moins d’acide folique (ou B9) et de vitamine K, (la fameuse vitamine à associer avec la vitamine D.)

De la carotène dans les salades ?

En fait ce qui n’est surement pas évident pour tout le monde, c’est que les carotènes, qu’on associe à la couleur orange ( carotte, carotène ( mouvement du doigt pour rire) ) et bien les feuilles vert foncé en sont bourrées ! D’ailleurs, vous pouvez le voir quand le brocoli un peu vieux commence à devenir orangé… vous pouvez le manger en fait, c’est la carotène qui se révèle. La teinte orange se mélange avec le vert de la chorophylle et du coup elles sont très vert foncé.

 Donc ces carotènes aident la plante à se protéger des radicaux libres créés par le soleil, c’est leur crème solaire !

Et du coup, nous aussi ça nous aide à protéger nos cellules de l’oxydation et ça limite les risques de détérioration de notre ADN, détériorations qui sont la porte ouverte aux cancers, problème de DMLA, dégénérescence de la macula dans nos yeux… etc.

Il y a plus de carotène (qui va être convertie en vitamine A par l’organisme) dans la feuille de chou kale que dans une orange.

• 100 g d’orange   225 IU de vitamine A (carotènes variées)
• 100 g de chou kale  9990 IU de vitamine A (carotènes variées)
  (IU : Unité internationale)

En calories :

• 47 calories d’orange   225 IU de vitamine A (carotènes variées)
• 47 calories de chou kale  9807 IU de vitamine A (carotènes variées)

D’ailleurs, je dis toujours à mes clients de coaching, combien j’aime et je recommande le chou kale !

C’est 52 fois plus de carotènes que l’iceberg, et 30 fois plus de vitamine K et 40 fois plus de vitamine C… pour n’en citer que quelques-uns !

Les feuilles de la salade ne sont pas égales en nutriments

Savez-vous que plus les feuilles de salades sont loin du centre de la salade et plus elles ont riches en nutriments ? Les feuilles du centre ne sont pas exposées aux ultraviolets, pas battues par les vents, pas attaquées par les insectes et du coup, elles n’ont pas développé de nutriments aptes à la protéger.

Les jardiniers vous diront que plus vos plantes du balcon sont exposées au vent, au froid, au soleil, et plus elles deviennent résistantes. C’est un peu comme quand on couvre et couve trop un enfant, il va attraper froid et être fragile bien plus que si on l’aide (raisonnablement) à développer son propre système de défense), ou si on habite dans un appartement trop chauffé, on ne résiste pas bien au froid.

Donc pour revenir aux plantes, les feuilles extérieures vont produire des fibres dures et des composés amers pour se défendre. Et cela fait toute leur richesse.

Par exemple, des chercheurs ont trouvé que entre les feuilles du centre de la salade, ce qu’on appelle le cœur, et les feuilles extérieures, il y a dans les feuilles externes 3 fois plus de polyphénols bons pour le cœur et 5 fois plus de carotène.

Donc, plus salade a monté en graine, moins elle est pommée,  fermée, bien serrée, et plus elle est riche en phyto nutriments. Choisissez bien vos salades !

Encore une chose à propos des salades :

Si vous pouvez choisir une salade rouge, alors c’est encore mieux !

Les pigments des feuilles rouges et pourpres sont des anthocyanes, comme dans les myrtilles ou le raisin noir. Les feuilles rouges contiennent énormément plus de polyphénols que la même variété en vert. La Lollo rossa a 690 fois plus de polyphénols que l’iceberg.

Les feuilles  rouges du radiccio, qui est une variété d’endive, contiennent 5 fois plus de polyphénols que l’endive blanche. Mais, elle est moins courante aussi sur les marchés, hélas.

Encore une astuce, pour profiter et absorber au maximum les nutriments, mangez vos salades  avec une source de bon gras, comme quelques noix par exemple, ou ½ avocat.

Et ajoutez du jus de citron qui va encore renforcer la teneur en vitamine C et qui va , et c’est hyper important, vous aider à absorber le fer contenue dans les feuilles vertes ou rouges.

Le cas de la patate douce

La patate douce est bien plus intéressante que la pomme de terre, qu’on recommande de cuire d’ailleurs car la pomme de terre contient un toxique : la solanine. Les germes et les tubercules germés ou verdis qui présentent une teneur en solanine élevée.

On trouve bien plus de vitamine A, de potassium, de calcium (et oui) et de vitamine K dans la patate douce que dans la pomme de terre.

Et du coup, à votre avis, parmi les variétés de patate douce qui existent, laquelle est la meilleure, point de vue nutriments ?

Et bien, comme pour les feuilles vertes, c’est la plus rouge et foncée. Les patates douces violettes sont 300 fois plus riches en polyphénols que la variété toute blanche, O’Henry. C’est le niveau d’anthocyanes qui varie.

J’espère que cet article et vidéo vous ont plu, intéressé et…incité à manger plus de légumes ! Si j’ai réussi, alors je suis très contente !

Laissez-moi vous aider !

J’ai accompagné en coaching une bonne centaine de personnes à ce jour, personnes qui ont retrouvé l’envie, le plaisir et les connaissances pour manger sainement.

Alors si vous aussi,

• vous vous posez des questions sur votre alimentation,
• voudriez savoir comment appliquer les bons principes,
• cherchez les conseils d’une personne à votre écoute, qui va trouver pour vous ce qui VOUS convient,

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