Quelques données scientifiques et autres à savoir sur les fruits : raisins, mangues, baies, prunes, pêches, kiwis, oranges, pommes… Qu’ont-ils de si magnifiques, lesquels choisir, comment les conserver… et pleins de choses intéressantes sur les appellations, études scientifiques et astuces. Je suis très excitée à l’idée de vous communiquer de tout ça !

Des études scientifiques, oui, mais lesquelles ?

Je suis toujours épatée par les quelques études scientifiques qui paraissent sur les fruits et légumes. Dans la vidéo Quelques données scientifiques pour manger intelligent ! du 3 juillet on a vu comment choisir sa salade, ce qui fait l’intérêt des végétaux, ce qu’est un phytonutriment, lesquels servent de crème solaire aux légumes, comment conserver ses tomates, et autres astuces. Il est temps de s’intéresser aux superbes fruits ! 

 J ’en profite pour nuancer un peu tous ces résultats d’études, financées bien souvent par les vendeurs du produit testé.  Par exemple, pour les bienfaits du raisin sur la santé cardiaque, ce sont souvent des marchands de jus qui les ont financées. Juste pour dire. Mais bien sûr il ne fait aucun doute que les phytonutriments sont bons pour la santé.

Cependant méfions-nous des études scientifiques non fiables qui font l’objet d’articles dans les journaux un peu trop vite. Mieux vaut vérifier par exemple le commanditaire de l’étude pour voir son objectivité. Et aussi, l’étendue des échantillons, la méthodologie, les paramètres externes et toute chose qui peut influencer le résultat. Par exemple, une étude in vitro n’a pas la même portée qu’une étude in vivo. Un tube à essai n’aura tout de même pas toute la complexité d’un corps vivant. De même l’étude sur des souris sera moins crédible que l’étude chez l’humain. Là où la crédibilité devient forte, c’est lors d’une revue systématique qui recense et analyse de façon impartiale les résultats de plusieurs meilleures études disponibles, qui prouvent la reproductibilité incontestable des résultats.

Les raisins secs

Les jolis raisins blancs et noirs vont bientôt arriver avec la rentrée. Ils sont reconnus pour offrir un bon mélange de phytonutriments qui aident à réduire le cholestérol, fluidifier le sang, combattre les radicaux libres de l’organisme et même inhiber la prolifération des cellules cancéreuses.Je referme la parenthèse.

A partir du Muscat blanc jusqu’aux raisins dits noirs savez-vous lesquels contiennent le plus d’antioxydants ? Les plus foncés évidemment… on l’a déjà vu dans la précédente vidéo.

Une astuce pour les conserver : ne pas les mettre au frigo. En effet, le froid les prive de leurs anthocyanes.

Mais alors est-ce que ça vaut le coup de manger des raisins secs, en dehors du gout et du bon sucre qu’ils apportent ? Oui. Car en séchant, ils concentrent les nutriments. 4 fois plus caloriques (environ 300 kcal, soit 1260 kJ, pour 100 g), mais aussi environ 4 fois plus de minéraux et d’oligo-éléments (potassium), et aussi de glucides. Les raisins secs sont particulièrement énergétiques et peuvent être utilisés par sportifs pour améliorer leurs performances au lieu des gels et boissons soi-disant énergisants et bien plus chers !

Connaissez-vous la différence entre les raisins secs clairs et ceux foncés ?

Raisins blancs, raisins noirs ? Non pas du tout. C’est une différence de mode de séchage.

Les raisins séchés au soleil après récolte voient leur teneur en polyphénols diminuer du fait des réactions chimiques dues au soleil. Leur couleur fonce.  Ce changement de couleur important, est dû à l’apparition de pigments bruns ayant pour origine l’oxydation des composés phénoliques. 

Par contre, s’ils sont séchés à l’ombre ils deviennent plus clairs et les nutriments restent intacts. Donc pour les raisins secs, c’est le contraire des raisins frais : plus la couleur est profonde et moins l’action antioxydante est forte. Par contre ils sont plus riches en goût. Intéressant non ?

Et ce n’est pas fini, les raisins secs très jaunes, dit blonds, sont séchés autrement. Ils ont plongées dans l’eau chaude puis séchés rapidement par de l’air chaud propulsé traitées par fumigation à l’anhydride sulfureux, SO2. Ce dioxyde de soufre bloque la dégradation des nutriments. Ils sont donc théoriquement plus riches en antioxydants, mais ce gaz est un conservateur de la famille des sulfites, c’est le E220 ; Certaines personnes y sont allergiques, surtout par effet de cumul entre divers produits. Attention donc. Moi je préfère les raisins bios sans sulfites. C’est la même chose pour les abricots secs d’ailleurs. Les bio sont en général plus foncés.

Comme on le voit sur ce tableau l’indice Orac est explicite…

95% des raisins produits et consommés sont issus du même cépage blanc sultanine (Vitis vinifera L. cv. Sultanina), connu aussi aux États-Unis sous le nom de Thompson seedless. 

Les mangues

Si vous avez le choix choisissez les jaunes au lieu des vertes. Celles-ci sont bonnes aussi, elles se conservent même mieux mais elles contiennent moins de nutriments que les jaunes.

Les ataulfo, plus petites sont particulièrement riches en  vitamine A et C.

La peau des fruits est ultra riche en nutriments et fibres

Comme pour tous les végétaux, les nutriments se concentrent dans la peau. C’est vrai pour les pommes, les poires, les nectarines, les concombres, les tomates, tous les fruits et légumes en fait. La peau est là pour protéger les vitamines du fruit. Une fois exposée à l’air, une partie des vitamines (et particulièrement la C) de la chair réagit avec l’oxygène et se perd.

Et donc sachez qu’on peut manger les mangues avec leur peau (100x plus de mangiférine -aux propriétés anti-inflammatoires, antispasmodiques, diurétiques et antiseptiques.) Attention néanmoins si on est allergique à l’urushiol, qu’on trouve au niveau de jonction de la tige et du fruit. On trouve cet urushiol aussi dans la coque des noix de cajou par exemple.

Et n’oubliez pas de systématiquement bien laver les fruits.

Comme pour les raisins, la mangue est à conserver en dehors du frigo. Il y aurait 2 x plus de carotène dans la mangue à 22 ° C qu’à 17 ° C.

Les prunes, nectarines et pêches

En parlant de la peau, j’ai trouvé que dans les prunes, il y avait 7 x plus de plyphénols dans la peau que dans la chair ! De toute façon qui épluche les prunes ? En ce moment on se régale avec les prunes ! Quel délice!

On se régale aussi de nectarines et de pêches ! Au fait, est ce que vous savez ce qui différencie les pêches des nectarines ? Et bien pas grand-chose en fait.

Pêches et nectarines : la même espèce.

En botanique, ce sont des cultivars différents de la même espèce. Et il n’y a qu’un gène de différence. Ce gène code la texture de la peau, velouté ou lisse. Sinon, pas de différence du point de vue nutritionnel.

Vous connaissez les drupes ? Une drupe c’est un fruit charnu dont une couche tendre, juteuse, entoure un endocarpe ou noyau dur ligneux à une graine. Par exemple l’abricot, les prunes, les cerises, les mangues, les pêches, et aussi les dates, noix de coco et açai. Bon ; Ça ne change pas la face des choses mais c’est toujours bon à savoir ! 🙂

Les baies

On parlait d’études scientifiques tout à l’heure… celles sur les baies sont très abondantes. Les baies, ça regroupe tous les petits fruits rouges : fraises, framboises, mures, myrtilles, et cassis. Et aussi celles qu’on trouve séchées comme les canneberges,  açai et goji… ( voir nuance plus loin…)

De nombreuses recherches ont montré leurs effets très positifs sur la santé cardiaque, la santé du cerveau, la prévention du cancer, le diabète et la prise de poids.

Moi je les adore toutes et vous ? Nous en mangeons une petite poignée presque tous les jours, dans une salade, dans une glace, dans un smoothie. Vous en trouverez plein dans mes recettes.

J’avoue ne pas trouver de cassis très souvent. C’est pourtant la baie la plus riche en phytonutriments : anthocyanes, polyphénols et autres et en vitamine C. Ma chouchoute est la myrtille sauvage. Les framboises contiennent un antioxydant  particulier, l’acide ellagique qui freine la multiplication des cellules cancéreuses.

Les fruits rouges surgelés

Ils sont bien moins chers que ceux frais vendus en toutes petites barquettes. Sont-ils moins intéressants du point de vue nutritionnel ? Pas du tout ! De nombreuses recherches montrent que la surgélation n’a aucun impact sur leur valeur nutritive, du moins pour les fraises et framboises. On note une légère diminution en nutriments pour les myrtilles après plusieurs mois. Raison de plus pour en manger souvent !

La vérité sur les baies

En fait j’ai trouvé très amusant de découvrir que le mot baie ne couvre pas absolument ce qu’on en pense généralement.

Les baies véritables sont des fruits simples à graines sans noyau. Parmi elles, on trouve les raisins, les grenades (dont on mange les graines enrobées de chair) et beaucoup d’autres fruits légumes. Par contre, techniquement, plusieurs fruits qu’on appelle baies par habitude, moi la première, ne le sont pas en fait. Les framboises et les fraises ne sont en fait aps des baies. En effet les graines ne sont pas dans le fruit mais autour du fruit. Alors que sur le plan botanique, les bananes et kiwis sont des baies (même si les variété commerciales de bananes n’ont pas de graines) ! Les agrumes (oranges, citron, pamplemousse, clémentines) par exemple, sur le plan botanique, ce sont de vraies baies. Allez-vous y retrouver !! J

L’orange

A propos d’orange, savez-vous que sa peau ou écorce épaisse et acide, comme celle de tous les agrumes, est plus riche en vitamine C que la pulpe et qu’elle déborde d’antioxydants ? Quand à la peau blanche amère elle est riche en pectine qui abaisse le cholestérol. Bon, mais de là à manger la peau des oranges…

Les kiwis

Je ne vous ai pas encore parlé des kiwis ! Figurez-vous qu’ils sont bons pour améliorer le sommeil car ils contiennent de la sérotonine. L’hormone qui régule l’humeur et le sommeil. Il faudrait prendre deux kiwis une heure avant d’aller dormir. Cela améliorerait le temps d’attende d’endormissement, la durée du sommeil et sa qualité ! Fichtre ! Si ça marche, ça vaut mieux qu’un cachet ! J’attends vos retours d’expérience !

En tout cas les kiwis sont très riches en potassium et donc très bons pour réduire l’hypertension, et diminuer les risques d’accident cardiovasculaires.

Ils sont riches en fibres et améliorent le transit et la digestion. Une université a même trouvé une action positive sur le syndrome d’intestin irritable.

Cela dit, il vous arrive sans doute comme à moi, d’avoir parfois la bouche irritée par un kiwi. C’est dû aux cristaux d’oxalate de calcium. Il y en a moins dans les kiwis jaunes que dans les verts. Le kiwi jaune est aussi bien meilleur et bien plus riche ne polyphénols et en vitamine C. En plus de ne pas être irritant, il a une peau lisse qui se mange sans problème. (3 fois plus d’antioxydants dans la peau que dans la chair, là encore !)

Et les petits kiwis nains ? C’est tellement mignon et ils ont tellement de goût, miam ! Ils se nomment Actinidia arguta. Leur peau verte est lisse, ce sont eux, pourtant verts, qui contiennent le plus de polyphénols. 3 x plus de bêtacarotène et de vitamine C que dans le gros. C’est un vrai bonbon, tellement sucré ! On n’en trouve qu’en hiver dans les magasins si je me souviens bien. Alors sautez dessus parce que ça ne dure pas longtemps !

Les pommes

La pomme éloigne le docteur comme on dit, an apple a day, kips the doctor away, et cela a été vérifié par l’université de Floride. Action visible de la consommation de pomme sur la baisse du LDL mauvais cholestérol, et donc du risque de troubles cardio-vasculaires avec 3 pommes par jour. Les pommes les plus riches en antioxydants sont les plus rouges, comme on peut s’y attendre. On classe la Fuji en bas de l’échelle avec 330mg/100g de polyphénols et la Braeburn tout en haut avec 475 mg/100g de polyphénols.

Entre les deux on a dans l’ordre croissant de teneur en polyphénols, la Golden, puis la Bramley, la Granny, la Royal Gala, la Pink Lady, la Red delicious et enfin la Braeburn. On est donc passé du jaune vert au rouge. Cela dit la Fuji est un peu plus rouge que la Golden donc ce n’est pas très clair !

En tout cas, une fois récoltées, elles continuent à bénéficier des rayons du soleil. Mieux vaut donc les mettre au soleil que dans un bac à légumes. Et mangez les avec la peau ! ça croque, et c’est vraiment plus de  nutriments, antioxydants  et vitamines  A et C  et fibres ! plus du double en fait ! Leur teneur en triterpénoïdes : La peau de la pomme a la capacité d’activer un gène suppresseur de tumeurs cancéreuses !

Les pépins de pomme sont réputés être toxiques

J’ai déjà eu de commentaires de personnes effarées parce que je mettais dans mon blender la pomme et ses pépins ! Ils contiennent effectivement un composant qui se dégrade en cyanure, mais pour une dose létale on devrait en manger plus d’une centaine de pépins moulus. Alors quelques pépins dans la salade ou le smoothie ne vous feront pas grand mal.

Notez que les fruits simples comme la pomme, la pêche, se développent à partir des ovaires d’une seule fleur. Alors qu’un fruit multiple comme l’ananas se développe à partir de plusieurs fleurs. Et un fruit agrégé, comme les framboises développe plusieurs fruits à partir d’une fleur. La nature est belle et complexe !

Et il y a tant à découvrir et à apprendre !

Allez plus loin…

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Le top 3 des questions sur l’alimentation crue
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Référence des livres qui m’ont inspirée : Manger sain, comment ça marche. et Manger mieux pour vivre mieux.