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14 octobre 2021
7 commentaires
Bonjour tout le monde ! Comme vous l’avez constaté, le site Crudivegan est en suspens depuis quelques mois. Pour plein de raisons
Le blog crudivegan, l'alimentation vegan et cru
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Anne Marie
Je partage avec vous mes découvertes, inspirations, recettes simples et délicieuses, mes astuces et idées pour vivre en pleine santé, ma vision de la vie et comment la joie fait partie de moi tous les jours.
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Archives Crudivegan
Pas trop de noix, pas trop d’avocat !
Pourquoi est-ce que je fais très attention à ne pas absorber trop de végétaux qui contiennent beaucoup de gras ?
Parce que consommer trop de gras dans son alimentation, même cru, fait grossir, provoque de la fatigue, la maladie du Candida, qui est une infection fongique et de la dépression. Surcharger son corps amène toute sorte de problèmes de santé, et peut provoquer du diabète de type 2, (et aggraver les problèmes de ceux qui souffrent de diabète de type 1).
Pourquoi ? Parce que trop de gras interfère avec le processus du métabolisme des sucres.
Rappel : l’hormone insuline n’arrive plus à effectuer transport du sucre dans le sang et dans les cellules du corps lorsqu’une trop grande quantité de graisse arrive dans le sang, suite à un repas trop gras. Etant moins efficace, le pancréas se met à en fabriquer toujours plus pour pouvoir transporter le sucre normalement. Les cellules deviennent insensibles à l’insuline… et le pancréas en fabrique encore plus… résultat il y a trop de sucre dans le sang, le pancréas s’épuise et n’arrive plus à fabriquer cette insuline, c’est ce qu’on appelle l’insulinorésistance.
Les études ont démontré que restreindre à 8 à 10% des calories consommées sous forme de graisse permet à l’organisme de fonctionner pleinement, 15% représentant un grand maximum. 15% représente le plafond observé chez toutes les peuples qui présentent une grande longévité.
C’est pour ça que ne manger que des végétaux est une très bonne façon de s’alimenter : les fruits et légumes contiennent ce ratio idéal, déjà… d’emblée.
Mais il y a des végétaux qui contiennent beaucoup de graisse : ce sont les noix, les amandes, bref les oléagineux, et certains fruits comme l’avocat. C’est pourquoi il vaut mieux ne pas manger les noix par poignée, ni le guacamole par saladier, ni les olives par ramequin!
Ne pas se goinfrer de crackers de graines de lin, de pizza ou tarte crue dont la croûte est faite de noix de cajou… et ne plus consommer d’huile. Car l’huile c’est 100% de gras, ce n’est pas un aliment entier mais raffiné, ne contient aucune fibre. L’huile n’a rien à faire dans nos salades.
Manger des végétaux en suivant la règle des 80/10/10 non seulement vous permet d’avoir un système sain de transport du sucre du sang vers les cellules mais en plus, les fibres qu’ils contiennent, permettent une absorption régulière de ce sucre ingéré, car elles retardent le passage dans le sang du sucre. Le pancréas n’est pas stressé. En mangeant ainsi on est sûr de ne pas se fabriquer un diabète de type 2. Les médecins ont constaté qu’avec une alimentation végétale très faible en graisse, les personnes qui souffrent de diabète de type 2 voient disparaître leur diabète et certains patients atteints d’un diabète de type 1 se trouvent améliorés.
Comment calculer ?
Comment savoir qu’on se trouve dans cette bonne tranche des 10% maximum de lipides ? D’abord il faut bien comprendre qu’il ne s’agit pas de poids de lipides mais de pourcentage de calories.
Par exemple pour 2000 calories d’une journée, 1600 (ou plus) calories viendront des sucres, 200 calories (ou moins) viendront des protéines et 200 calories (ou moins) de lipides.
Pour savoir, rien de plus simple : il faut peser ce qu’on mange, rentrer ses données dans cronometer.com (on peut mettre le site en français dans “profile”, puis “préférences”) sur une journée. Il suffit alors de regarder le petit dessin sur la droite qui montre les pourcentages de protéines, glucides et lipides. Quand on passe la souris dessus, le pourcentage s’affiche.
Rapidement on a compris, plus besoin de peser : 30 à 60 g de noix suffisent un jour sur deux ou ½ avocat.
Rappelez-vous que ce qui est important n’est pas la quantité individuelle de chaque aliment, mais le total de lipides moyen sur une journée.
Juste un exemple : la laitue contient 14% de gras environ. Mais par contre elle contient peu de calories. Donc vous pouvez vous goinfrer de laitue, vous n’allez pas exploser le compteur !
Par contre dès que vous prenez une cuillère à soupe de noix, c’est 84% de lipides. Vous allez avaler une grosse quantité de gras dans une petite quantité d’aliment.
La solution
C’est facile : limitez les fruits gras ou les noix à un seul repas.
Smoothies, salades de fruits et/ou de laitue se mangent tels quels.
Le soir, une bonne petite sauce sera la bienvenue. Encore que je fais aussi des salades avec des sauces sans noix qui sont aussi très bonnes.
Le mythe des oméga 3
Les gens ont peur de manquer d’oméga 3, alors que le problème n’est pas dans la quantité d’oméga 3 mais dans le rapport entre oméga 6 et oméga 3, l’alimentation moderne apportant beaucoup trop d’oméga 6 (huile de tournesol par exemple).
Mais dès que vous arrêtez de manger des produits manufacturés remplis d’oméga 6, vous n’avez plus de problème de ratio entre les 6 et les 3.
Il est inutile de se faire du soucis pour ça.
Voici quelques exemples de recettes qui suivent les bons principes :
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21 réponses
Bonjour, je voudrais connaître votre avis sur le tahin (purée de sésame). Je m’en sers quotidiennement pour assaisonner mes salades (l’équivalent d’une cuillère à café pour une grosse salade). Est-ce trop gras ? et puis je suppose que la combinaison tahin + raisins secs n’est pas des plus harmonieuse ? Merci !
Bonjour Catherine, “quotidiennement”… vous aimez ça 🙂 !
Une cuillère à café de tahin en tout et pour tout dans une journée comme apport de gras, à mon avis c’est parfait. Le Tahin, c’est de la purée de sésame, ces graines pleines de calcium ! Si vous l’achetez bio, sans ajout, composé uniquement de graines de sésame, c’est bien.
Mettre quelques raisins secs avec ne vous fera pas grand mal. Il est délicieux d’ajouter une ou deux dattes ou quelques canneberges séchées ou des raisins secs dans une sauce… tout dépend des quantités respectives des apports sucrés et des apports de graisse. Il ne faut pas être trop exigeante sur la “perfection” des mélanges… Si vous êtes bien après, super !
Merci Anne-Marie de votre réponse ! qui me ravit car je vais pouvoir continuer en ce sens ! bonne journée !
Bonjour Anne-Marie,
Merci pour cet article bien structuré.
Peux-tu préciser de quelles études tu parles dans
“Les études ont démontré que restreindre à 8 à 10% des calories consommées sous forme de graisse permet à l’organisme de fonctionner pleinement, 15% représentant un grand maximum.”
s’il te plaît ?
En ce qui concerne les oméga 3, ne conseilles-tu pas de manger tout de même de temps en temps des graines de chanvre, chia ou autre pour avoir quelque apport ?
Bien à toi
Bonjour Anne-Marie
Merci pour cet article très clair et qui tombe à pic me concernant : j’ai débuté le régime frugivore du jour au lendemain il y a un bon mois environ. Tout se passe très bien. Mais la tentation est grande de dépasser les 10% de lipides car peu habitué aux volumes de nourriture importants, les oléagineux permettent de compléter très facilement la ration calorique ; et sans parler du plaisir procuré quand on raffole des noix de cajou par exemple. En période de “transition” je m’autorise donc cet écart (pas énorme non plus) qui peut éviter une frustration ayant déjà renoncé définitivement à d’autres plaisirs alimentaires coutumiers ; tout en le limitant : en cas de fringale, je me jette sur dattes et bananes mais pas sur les noix. Ma question : n’ayant aucun besoin de perdre du poids puisque très mince de nature (je grossis difficilement), puis-je me permettre de continuer à me faire plaisir avec par exemple l’équivalent d’un avocat et d’une poignée de noix par jour ou bien est-ce quand même néfaste du point de vue santé ? (pour l’instant mon poids est resté stable malgré le changement radical) Merci d’avance pour votre réponse et pour tout ce que vous partagez ici.
@errik : je pense que dépasser 15 % de gras par jour n’est pas souhaitable, qu’on soit gros ou maigre. Pour un homme grand, 1 avocat et une poignée de noix peuvent être tout à fait correct, tout dépend du nombre de calories que vous absorbez puisqu’il s’agit d’un pourcentage de calories totales. Vous mangez 1800 calories ou 300 calories… ça ne fera pas la même quantité de gras ! Cronometer.com pour vérifier !
@ Emilie :Il faut lire Le rappport Campbell de Colin Campbell pour comprendre cela. Des études ont été faites par les docteurs Furhman, Ornish, Barnard, Mc Dougall, Willet, et Caldwell et bien sûr Graham.
Les noix de Grenoble, graines de lin, de chia sont excellentes, pleines d’oméga 3 en effet. Pourquoi s’en priver ? Je parle ici de quantité. Pour un article sur les oméga 3, taper dans la barre de recherche “oméga 3”.
Merci pour ce complément d’informations Anne-Marie !
Bises
Bonjour Anne Marie,
Merci pour toutes les vidéos que vous mettez en ligne, ça m’inspire beaucoup.
J’ai une question par rapport au gras.
Je vis présentement au Québec et je ressens le besoin de manger du gras. Lorsque j’ai passe trois semaines a Marseille fin décembre début janvier et je n’avais plus du tout envie de gras. Je pensais au départ que c’était parce que j’avais franchi une étape dans mon alimentation. Mais une fois retournée dans les contrées froides du Québec, j’ai eu a nouveau envie de manger plus de gras.
Qu’en pensez vous.
Merci
Chloe
Bonjour Chloé,
Quand on a froid on a besoin de plus de calories pour restaurer une température correcte au corps. On a donc besoin de plus manger. Proportionnellement on peut donc aussi manger plus de gras. Mais il ne faut pas tout mettre sur les noix, il faut manger plus de fruits, plus de légumes et quelques pommes de terre à l’eau de temps en temps si on veut. Pour savoir si on dépasse les 10% de lipides par rapport aux calories totales de la journée, direction cronometer.
Bonjour Anne-marie ! 🙂
Que pensez vous des apports minimum en sodium (1300mg) ?
Étant végétalien, c’est quasi impossible d’y arriver.
Mon alimentation m’apporte en gros 10-15 mg de sodium.
Si je ne me supplémente pas en sel (de préférence rose de l’Himalaya), je suis fatigué et je manque d’énergie.
Et comme j’ai une tension très très faible et que j’ai tendance à faire de l’hypo-tension, je fais facilement des malaises vagaux. Dès que je prends 5000mg de sel minimum (=2000mg de sodium), ça va beaucoup mieux, surtout en été, quand on transpire pas mal.
Qu’en pensez vous ??
Bonjour, je ne connais pas les problèmes spécifiques de tension. Si votre médecin vous recommande de prendre du sel et que vous vous sentez mieux, pourquoi ne pas le faire ?
Mes tests avec/sans sel sont de ma propre initiative, ça fait longtemps que je ne vais plus chez le médecin ^^
Le pb, c’est que dès que je reprends le sel, je fais de la rétention d’eau énorme (pieds et jambes sur-gonflés). Sans compter les lèvres qui se mettent à se gercer fortement, et les micro coupures au coins des yeux qui apparaissent.
Donc, faut que je choisisse entre la peste et le choléra ^^
bonsoir
peut être que vous devriez y mettre 2 cuillères à café de flocons d’avoine dans votre alimentation : smoothie, soupes crues etc…la tension qui chute comme vous le dites, ne doit pas être prise à la légère. Consommez plus de carotte, concombre, raisins frais et secs , le cresson, parce que le sel ne fait que masquer votre malaise mais supposons que vous souffrez d’anémie, elle va prend de l’ampleur en catimini et cela peut devenir difficile à guérir. Accommodez- vous à une alimentation selon votre état de santé, surtout pas d’obstination quand on fait les malaises vagaux.
bjr
pourquoi des pommes de terre à l’eau de temps en temps uniquement ???
perso je mange 80/10/10 et 1 bon kg de patates TOUS LES JOURS,
ainsi que je ne mange JAMAIS trop de gras et j’ai mes 2500 calories/jour
je fais du sport, et si le mucus des pommes de terres est le seul absorbé, le corps peut gérer sans problème,
l’aliment cuit est sain aussi, c’est la friture le problème !!! (cf Patenaude…)
Au canada, pays du froid, comment voulez vous obtenir 4000 ou 5000 calories/jour
sans riz, pommes de terres ou autre féculent ????
Parfait Jeremy, c’est ce que je dis : 80/10/10 et des féculents le soir si ça vous dit !
Bonjour Anne Marie,
Merci pour cet article qui m’a beaucoup aidé. Il est vrai que c’est mon problème actuel avec cette nouvelle alimentation. Je ne mange pas assez de fruits, j’ai donc faim, et je me rabats sur les graisses. Connaitriez vous un grossiste chez qui les particuliers peuvent commandez des bananes en gros? Je pense que c’est un très bon produit pour augmenter ces apports caloriques, qui ne revient pas très cher, mais je ne sais pas ou en acheter en grande quantité.
Merci,
Jessie.
Dans votre magasin favori, demandez si à raison d’une caisse de bananes par semaine (20kg) ils vous consentiraient un rabais. En dessous de ces quantités ça peut être plus difficile. Sans rabais, vous pouvez vous faire livrer par un marchand en ligne, c’est toujours ça de moins à porter.
Merci pour vos conseils Anne Marie. Je vais étudier la question !
Merci pour l’article très intéressant.
J’ai tiqué sur l’exemple de la laitue avec 14% de lipides qui me paraît imprécis. On est sur de la laitue déshydraté ? Mais personne à ma connaissance ne mange de la salade sous cette forme ^^
Les chiffres que je trouve sont plutôt à 0,2 gramme de lipides pour 100g sur une laitue fraîche.
Belle journée
Oui, en effet ! J’avais dû mal lire cronometer. Mea culpa!