Les folates dans l’alimentation crue

La vitamine B9 est essentielle pour protéger le coeur.

Les folates ou vitamine B9 sont essentiels pour être en bonne santé puisqu’ils participent à la production des globules rouges du sang. Une carence provoque de l’anémie. Les folates sont nécessaires à la synthèse et à la réparation de notre matériel génétique (ARN et ADN des noyaux de nos cellules). Une carence en cette vitamine a été reconnue comme favorisant les maladies cardiaques et les AVC (accident cardio-vasculaire cérébral). Une étude anglaise de 2007 a même montré une incidence de la carence en B9 sur la dépression nerveuse.
Il faut donc en consommer assez tous les jours. Une supplémentation est même recommandée parfois.

En mange-t-on assez dans une alimentation crue ?

La recommandation est de 400 micro-grammes (mcg) de folates par jour.
On recommande aux femmes enceintes de prendre une supplémentation en B9 car leur besoin est augmenté de 400 mcg par jour. Une étude a montré que malheureusement ces suppléments en B9 étaient pris par les femmes une fois leur grossesse connue alors que l’apport aurait dû être fait avant la conception.
On a même pensé à enrichir des produits alimentaires dits “de base”, comme la farine, mais le risque de surdosage est apparu plus grave encore.

Où se trouve cette vitamine ?

Elle est souvent citée dans les foies d’animaux (de veau ou foie gras) avec 200 à 700 mcg de folate pour 100g  ou les haricots (300 mcg pour 100 g).
Et pourtant, nul besoin d’avaler cette horrible chose que le foie extrait d’un petit veau (!), ni de prendre des suppléments, suppléments qui ont été liés à l’apparition de cancers du sein ou de cancers colorectal, de l’asthme chez les enfants ou de problèmes de rétrécissement des artères !
De plus il a été prouvé que la vitamine B9 présente dans les aliments n’est pas la même que celle présente dans les compléments alimentaires. Il n’est donc pas certain qu’un complément alimentaire puisse avoir le même bénéfice.

Mâche, roquette et épinards, sauce tomate-mangue-citron. Miam !

Il est très facile de trouver toute la vitamine B9 utile dans les végétaux : les épinards (194 mcg pour 100 g), cresson (235 mcg pour 100 g), les brocolis (100 mcg pour 100 g), les asperges (191 mcg pour 100 g), la laitue (107 mcg pour 100g), choux (166 mcg pour 100 g) et même les tomates (15 mcg pour 100g) et pour les fruits, les oranges (155mcg pour 100g).

Et il est très important de les manger crus, car  la vitamine B9 est très sensible à la chaleur. Les épinards qui en sont une bonne source, perdent 51% de leur vitamine après avoir été cuits. Le brocoli aussi perd 56% après cuisson.
Maintenant, parlons chiffres :
Une banane crue apporte 23,6 mcg de B9. Une mangue donne 312,6 mcg. 100 g d’épinards donne 194 mcg. Mangez seulement 6 bananes, 3 mangues et 100 g d’épinards dans la journée et vous avez explosé (comme on dit) votre ration à 769 mcg de B9 biodisponible ! Quand il en fallait 400 mcg minimum.
Et… ? Et vous vous êtes régalés de produits frais, juteux, sains, entiers… et vous n’avez tué personne 😉 !

N’oubliez pas de manger assez de calories, et vous aurez systématiquement assez de vitamines car le végétaux crus en contiennent plein. Il vous serait assez facile de manger assez de calories avec des aliments cuits, mais combien de vitamines au final dans votre plat de pâtes ? Ou votre pain de mie ?

Et n’oubliez pas de manger tous les jours des salades ou des légumes verts, car ils contiennent de la chlorophylle qui nourrira vos cellules, et regorgent de minéraux comme le zinc, le fer, les vitamines A, E, K et B9. Épinards, toutes les salades, romaine, laitue, iceberg, batavia…, mais aussi cèleri, cerfeuil, basilic, menthe… tout ce qui est vert, et mélangez les avec concombre, tomate, poivron…

Etes-vous rassurés 🙂

Souhaitez-vous faire de belles recettes crues pour le soir ?