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Anne Marie

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Comment avoir assez de calcium quand on mange cru et vegan ?

Beaucoup de personnes pensent qu’il faut manger des produits laitiers pour trouver du calcium : lait, beurre, yaourts, fromages… Or dans l’alimentation crue vegan, tous les produits animaux sont exclus. On peut donc se demander où trouver ce calcium dorénavant.

 

J’ai fait une densitométrie osseuse qui a montré qu’après presque deux ans d’alimentation vegan et cru, l’état de mes os était plus que satisfaisant, vu mon âge, et mon alimentation (j’avais raconté ma visite chez le médecin)

calcium
Nourriture alcalinisante, qui apporte ce qu’il faut de calcium

Pourquoi du calcium ?
Le calcium est de loin le métal le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation de ces derniers, ainsi qu’à celle des dents, et au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur, via son importance dans les fonctions neuromusculaires. Il intervient dans le fonctionnement de nombreux processus enzymatiques et hormonaux et dans l’équilibre de la balance acide-base. Ça fait beaucoup donc, et il n’est pas question de se passer de calcium !

Combien?
Selon la version officielle de l’OMS, les végétariens n’ont besoin que de 500 mg seulement par jour, (contre 900 mg pour les mangeurs de viandes et de produits laitiers… on verra tout à l’heure pourquoi),

Selon l’OMS toujours, si la consommation de sodium ET de protéines animales est réduite, les besoins en calcium quotidiens passent à 450 mg par jour. Donc, baissez votre consommation  de sel (voir mon article ici) et supprimez la viande et les laitages et vous aurez besoin de moins de calcium.

La vitamine D intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins. Vérifier son taux de vitamine D et éventuellement se supplémenter en vitamine D2 végétale naturelle (je connais celle là) ou D3 végétale (la Vitashine est la seule véritablement végétale, lire les explications sur le site, la D3 étant plus efficace que la D2) est une chose importante à laquelle penser. Ce qui n’empêche pas de sortir souvent au soleil aussi car nous avons besoin des rayonnements du soleil sur notre peau (j’ai beaucoup aimé lire Soleil, mensonges et propagande – Tous les bienfaits de la vitamine D de Brigitte Houssin  et celui du docteur Paul Dupont Vitamine D hormone solaire source d’éternelle jeunesse). Cela est aussi valable pour les non-végétariens…

Il faut savoir aussi que le tabac, l’alcool, la caféine et les fibres insolubles des céréales diminuent l’absorption du calcium et favorisent sa perte.

Avec une alimentation basée sur des végétaux crus, ingérés sans perte de minéraux, en l’absence de viandes et de laitages, en limitant le sel et le café, et en ayant une bonne quantité de vitamine D quotidienne il n’y a pas de soucis à se faire pour le calcium.

Où ?

Les aliments riches en calcium sont les feuilles vertes comme les salades, choux verts, cresson, roquette, épinards, persil, mais aussi dans les oranges, figues, amandes et graines (sésame et chia), olives et l’eau de noix de coco (le liquide de la noix de coco). Manger de façon variée et alterner les végétaux et les fruits au cours de l’année permet de s’assurer un bon apport en minéraux sans s’inquiéter.
 
Des preuves ?
Les pays dans lesquels il n’existe pas de fractures ni d’ostéoporose sont les pays asiatiques où l’on ne consomme pas de produits laitiers. Mieux, en Chine rurale où les gens ont une alimentation basée sur les végétaux, la quantité de calcium absorbée est de 200 mg seulement par jour et par personne, et il n’y a que de très rares cas d’ostéoporose. Comparez maintenant avec nos pays occidentaux sur-nourris et gavés de lait et de fromages (les fameux 3 produits laitiers minimum par jour…) dans lesquels l’ostéoporose est un problème récurrent !
Au Japon, où l’on commence depuis quelques années à consommer des laitages, les cas d’ostéoporoses commencent à apparaître. Ce qui prouve en plus qu’il ne s’agissait pas de prédispositions génétiques.
Pourquoi est-ce que les produits laitiers, pourtant riches en calcium, induisent ostéoporose et fractures ? Parce que ces aliments, comme la viande et le poisson, sont acidifiants. Ils forcent le corps à compenser cette acidité pour le ramener à un PH légèrement basique, en prélevant des minéraux alcalinisants dans ses propres réserves, dont le calcium, là où il est fixé dans les os et les dents. Donc le lait vole le calcium des réserves de l’organisme ! D’autre part, comme le sodium, les protéines animales augmentent les fuites urinaires en calcium, alors que les fruits et légumes empêchent la sortie du calcium dans les urines.J’espère avoir répondu aux questions de certains d’entre vous.
Je m’en vais maintenant courir au soleil, après quoi je me ferais un smoothie délicieux de bananes et de feuilles vertes avec beaucoup d’eau pour la réhydratation après le sport. Un smoothie, crémeux, et succulent dans lequel aucun laitage ne viendra perturber l’alcalinité de mon organisme ! Pas mal 😉

Pour trouver des recettes crues :


Image du livre Menus crus

Image du livre diners crus

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5 réponses

  1. ok sur les arguments, mais tu dis pas combien il faut manger pour avoir les 500 g, ni tu justifie d’ou sort se chiffre,et pour les avoir avec les légumes vert, il faut en manger un paquet…pas facile

    Répondre

    1. Les repas de l’alimentation crue apportent tout le calcium nécessaire. Pas besoin d’en manger un paquet, non! exemple:
      idée de journée : petit-déjeuner : 5 petite papayes – déjeuner : 7 bananes et 110 g de laitue; après-midi : ananas et soir : épinards (340g), 1 concombre et 4 tomates et sauce: cèleri, citron et 28g de noix de brésil
      Total de calcium consommé : 157mg+78,6mg+117,6mg+610,3mg = 963,5 mg (214% par rapport aux recommandations !

      Répondre

  2. Bonsoir, moi je me questionne sur la vitamine K , car en regardant sur chronometer , avec un smouthie vert et une laitue je depasse largement le quotat , c est même rouge …mais je ne trouve pas les risques de surdosage…
    Julie

    Répondre

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