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Anne Marie

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calories quotidiennes

Combien de calories par jour ? Calcul du BMR et IMC

Combien nous faut-il de calories par jour ?

Comment le calculer facilement ?

Quelle quantité manger pour avoir un poids de forme sans se sentir frustré ?

Quel rapport avec la santé ?

1500 calories par jour c’est assez ? Une personne m’a écrit récemment  ne manger que 1200 calories par jour, est-ce raisonnable ? Comment arriver à manger suffisamment quand on a un appétit d’oiseau ? D’autres veulent savoir si une heure de sport fait grimper beaucoup les besoins en calories ?

Mes réponses dans la vidéo :

Le métabolisme de base

Le métabolisme c’est un ensemble de processus biochimiques qui nous maintiennent en vie, ou qui sont essentiels pour nous maintenir en vie.  Pour permettre à notre métabolisme de fonctionner efficacement cela demande un certain nombre de calories, qu’on obtient des protéines, lipides et glucides.

On parle de taux métabolique de base, c’est-à-dire de ce dont nous avons besoin pour nos besoins fondamentaux. C’est à dire l’énergie pour respirer, fait battre le cœur et circuler le sang, réparer les tissus et cellules, faire fonctionner le cerveau et tout le système nerveux, et autres de processus de vie.

Notre métabolisme a besoin d’un certain nombre de calories pour fonctionner au mieux. Généralement les nutritionnistes suggèrent pour un adulte de consommer entre 2000 et 2500 calories par jour, selon l’activité de la personne.

En général les régimes font consommer trop peu de calories par jour, ce qui fait maigrir les gens rapidement, quel que soit le régime. Ils mangent moins que leur taux métabolique de base, le fameux BMR. Du coup le corps se met à ralentir ses fonctions et on dit qu’on diminue son métabolisme.
Rapidement, le système s’adapte, et ces personnes vont grossir terriblement dès qu’elles reprendront une alimentation plus importante, ce qui ne manque pas, car un régime restrictif n’est pas tenable sur le long terme.

Tout ça pour dire qu’il est important de savoir à quoi correspond son métabolisme de base.

Calculez votre métabolisme de base

Voici le mode de calcul pour le BMR, on trouve des modes de calcul différents, je vous donne celui qui est le plus fiable.
Homme : BMR = 66 + (13,7 x poids en kilo) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge en années)

Femme : BMR = 655 + (9,6x poids en kilo) + (1,8 x hauteur en cm) – (4,7 x âge en années)

Exemple : BMR d’une femme de 40 ans d’1 m 65 et de 70 kg :
655 + (9,6 x 70) +(1,8 x 165) – (4,7 x 40)
655+672+297-180 = 1444 calories par jour pour maintenir ses besoins métaboliques fondamentaux (Ce sont des kcal.)

Calories quotidiennes : BMR x facteur d’activité

Pour savoir combien de calories consommer par jour, on doit ajouter à ce montant les calories nécessaires pour l’énergie dont on a besoin pour bouger, réfléchir, faire du sport et toute activité de la journée. Pour savoir ça on pondère le BMR par un facteur d’activité.
Calories totales :

  • Pas d’exercices,  se lever, accomplir le minimum pour vivre sa journée, prendre la voiture pour se déplacer,  BMR x 1,2
  • Très peu d’exercices marcher 20 minutes, passer l’aspirateur, c’est tout BMR x 1,375
  • Pour un exercice modéré en plus faire du stretching, ou un sport doux, 1 à 2 h par semaines BMR x 1,55
  • Si l’exercice soutenu, faire 4 à 5 h de sports par semaines BMR x 1,75
  • S’il est très soutenu, faire au moins 7 h de sport par semaine BMR x 1,9

La dame de 40 ans fait peu d’exercices , donc elle aura besoin de 1444 x 1,375 = 1985,5 Kcal par jour en moyenne.
Si elle consomme entre 1444 et 1986 calories, elle va maigrir sans ralentir son métabolisme ou maintenir son poids. Si elle dépasse les 1986 Kcal, elle risque de grossir.

L’indice de masse corporelle IMC

Pour connaitre son indice de masse corporelle, on divise son poids par sa taille au carré. IMC = kg/m2

Dans notre exemple, la dame a un IMC = 70 / (1,65×1,65) = 25,7

Voici l’interprétation se fait selon la classification de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) :

Inférieur à 16 Anorexie ou dénutrition
Entre 16.5 et 18.5 Maigreur
Entre 18.5 et 25 Corpulence normale
Entre 25 et 30 Surpoids
Entre 30 et 35 Obésité modérée (Classe 1)
Entre 35 et 40 Obésité élevé (Classe 2)
Supérieur à 40 Obésite morbide ou massive

A vos calculettes !
Ces calculs sont intéressants à connaitre mais ce ne sont que des indications. Pour savoir ce que vous mangez en termes de calories il faut ensuite aller sur un logiciel de comptage, par exemple, cronometer.com.
Quand on mange majoritairement (je ne dis pas forcément exclusivement !) des aliments de faible densité calorique, comme je l’expliquais dans ma dernière vidéo, on peut manger plus, ne jamais se restreindre et rester dans des quantités  de calories qui fonctionnent. Les fruits, légumes verts, feuilles vertes, légumes racines font partie de cette catégorie.

Quand on a du mal à manger beaucoup par contre, on peut privilégier les fruits plus caloriques, bananes, dattes, fruits secs, et augmenter un peu la quantité de noix et graines, qui sont denses en calories, pour ne pas avoir à remplir trop son estomac.

Tout est question d’équilibre. A vous de jouer !

méthode crudivegan

 

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20 réponses

  1. bigre ! c’est une vraie leçon de mathématiques comme il y a longtemps qu’on ne m’en avait pas faite ! moi qui ai horreur des chiffres ! je crois que je ne m’essaierai pas, à toutes ces opérations, même avec la calculette ! désolée, je sais écrire des alexandrins, mais à ma grande honte, je dois l’avouer, je ne sais pas compter ! donc je ferai comme d’habitude, je me fierai à mon intuition ; bravo quand même Anne-Marie pour ce cours magistral !

  2. Merci de rappeler que le corps a besoin d’énergie ! Combien de magasines conseillent encore et toujours de réduire l’apport en calories, alors que ça ne sert qu’à détraquer notre organisme un peu plus…

    Je n’avais jamais poussé le vice jusqu’à calculer mon BMR pondéré par l’activité, c’est maintenant chose faite, pour un résultat on ne peut plus non-surprenant: 2000 kcal / jour ! Rien de neuf sous le soleil, mais c’est toujours sympa de voir qu’on est comme tout le monde :p

  3. Ce savant calcul montre que le BMR est très variable d’une personne à une autre et qu’il est d’autant plus important de le connaître selon l’objectif visé : maigrir, grossir, maintenir son poids en changeant d’alimentation …
    Merci pour cette information Anne-Marie !

    1. C’est vrai et nous n’assimilons pas toujours de la même façon au cours de notre vie selon l’état de notre organisme !
      Je pense que cette information est intéressante parmi d’autres à prendre également en compte (contexte, hygiène de vie, ressenti personnel…).
      Il faut également s’assurer que les calories « comptées » soient des calories de qualité et pas des calories vides, d’où l’intérêt des fruits et des légumes crus et biologiques si possible !

  4. Excusez moi Anne Marie, j’ai envoyé mon précédent message mais avant je voulais vous remercier pour toutes vos vidéos et votre sympathie.

  5. Waou!je suis vraiment encouragé par tout ce que vous faites Anne Marie et je tiens à vous dire merci et courage encore.En tout cas c’est vraiment un travail de maître,je vous tire chapeau et je me lance dans le calcul immédiatement.

  6. Au lecteur transgenre et/ou intersexe qui se demande quel formule utiliser :
    La différence entre les deux formules tient surtout à la différence d’hormones sexuelles. En gros, niveau de testostérone plus élevé = métamolisme plus rapide. Donc :
    — Si niveau de testostérone très élevé :
    BMR = 66 + (13,7 x poids en kilo) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge en années)
    — Si niveau de testostérone très faibles (c’est à dire les œstrogène sont les hormones sexuelles principales (ou même aucune)) :
    BMR = 655 + (9,6 x poids en kilo) + (1,8 x hauteur en cm) – (4,7 x âge en années)
    (Et pour quelqu’un qui a niveau de testo bas, c’est probablement un peu moins que ce résultat là)
    Bref j’imagine que c’est pas parfait mais j’ai jamais rien lu sur le sujet

  7. Le Dr Denis Boucher le rappelle de façon constante dans ses vidéos : au niveau calorique, sur le long terme, il ne faut pas descendre sous son BMR sinon le métabolisme s’adapte et ralentit… et je me trompe peut être mais j’ai l’impression que c’est pire pour les femmes (mais bon il y a aussi plus de femmes que d’hommes qui font des « régimes »…).
    Et puis un régime trop restrictif ne permet pas d’apporter tous les nutriments indispensables, mieux vaut perdre du poids petit à petit mais durablement et sainement. Et a contrario, ça permet de voir si on ne mange pas trop peu et d’ajuster sa ration.
    Merci Anne Marie pour tous ces bons conseils… pour la ligne mais avant tout pour la santé !

  8. Bonjour
    Si pendant 20 ans nous avons fait des régimes restrictifs qui au bout du compte nous aurons fait gagner 20 kg à t’on définitivement baisser son BMR., merci

  9. Merci Anne-Marie pour ces précieux conseils,mais c;est trop compliquer pour moi ,je ne suis pas très douée pour les chiffres alors je laisse tomber,auriez une méthode plus facile? à bientôt benedicta

  10. Bonjour,

    J’ai 41 ans.

    Je mesure 185 cm pour 72 kg. Je suis parti de 88 kg en Mars 2016.

    Je fais 2 heures par jour (tous les jours). J’ai une montre connectée à une ceinture de fréquence cardiaque.
    ==> Pour chaque séance, elle me donne entre 2000 et 2100 calories.

    Le matin, je mange 200 g de flocon d’avoine avec du lait végétal.

    Le midi – soir, grosse assiette de crudités et des fruits.

    En fait, ça ne suffit pas car je perd du poids.
    ==> Pour en reprendre, je prends en dessert un bol de flocons d’avoine (50g). Mais, c’est encore trop juste.

    Je ne suis pas sur de pouvoir manger plus de crudités dans un repas car cela gonfle beaucoup mon estomac et je ne peux plus rien avaler.

    Merci

    1. Vous pourriez manger plus de fruits : un smoothie de 8 -10 bananes par jour en plus, vu votre activité physique. Vous pourriez aussi penser à ajouter des noix, avocats, graines de lin ou de chia pour augmenter vos calories et apporter de bons gras. vous pourriez aussi vous faire du quinoa, ou de pommes de terre vapeur de temps en temps le soir en plus de votre salade. Ce n’est pas tout ou rien, chacun doit pouvoir ajuster à son propre cas.

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