3 Question-réponses au sujet des vitamines et des minéraux : en avons-nous trop ?

Ce genre de question doit laisser rêveur pas mal de diététiciens(ciennes) qui cherchent plutôt à trouver suffisamment de vitamines pour leurs patients. Nous, dont la nourriture est faite de fruits et de légumes, et qui plus est, crus, n’avons pas ce genre de problèmes.
Un petit tour sur cronometer.com nous permet de découvrir des taux toujours bien supérieurs aux minimum requis en vitamines et minéraux en fin de journée.
Voici un exemple d’une de mes journées :

On constate que je suis au dessus des doses minimum pour chaque vitamine avec deux lignes rouges sur folate et vitamine K.
J’arrive à 2450 calories, ce qui est très bien pour une journée. Je ne fais pas attention à la ligne rouge sur la ligne énergie car cronometer compte qu’il me faut 1750 calories par jour, ce qui est très insuffisant. Je le redis encore : il faut prendre suffisamment  de calories pour obtenir toute l’énergie nécessaire à une vie pleine d’ardeur et de joie ! Toutes les personnes qui n’arrivent pas à soutenir une alimentation crue sur le long terme, ont eu peur de manger assez de fruits ! Probablement parce que nous sommes conditionnés par cette idée de nombre de calories maximum à ne pas dépasser. Or les régimes à 1500 calories (voir 1200 parfois !) sont complètement néfastes et mènent tout droit soit à l’anorexie, soit à la boulimie, ou au moins à des prises alimentaires grasses et sucrées de compensation. Et ensuite à la reprise de poids !
Il faut au contraire faire repartir “la machine” et booster le métabolisme pour avoir un corps qui brûle les calories au lieu d’un corps qui les emmagasine pour les prochaines périodes de disettes.

Mais voyons vos questions :

1) Voici la question de Julie : Bonsoir, moi je me questionne sur la vitamine K, car en regardant sur cronometer, avec un smoothie vert et une laitue je dépasse largement le quota, c’est même rouge …mais je ne trouve pas les risques de surdosage…

2) Question d’ Audrey : Toujours intéressant de lire un avis clair sur ce sujet compliqué pour un végétalien ^^
Par contre, je suis curieuse d’en savoir plus sur les vitamines qui ont un plafond max à ne pas dépasser !

C’est une question qui revient souvent. Quelles sont les vitamines ou minéraux pour lesquels le plafond ne doit pas être dépassé sous peine d’ennuis de santé ?
Dans l’alimentation crue, toutes les vitamines sont apportées en grande quantité par les fruits et légumes. L’absence de cuisson n’altère pas leur teneur en vitamines (la cuisson élimine environ 50% des vitamines d’un aliment)… c’est tout l’intérêt!
Quand on regarde Cronometer, il est vrai qu’on s’aperçoit que les dosages en vitamines sont toujours dépassés. Est-ce grave ?

Voici les besoins en vitamines à adapter un peu à sa morphologie :

 

Il existe deux données, la dose optimale pour être en bonne santé et la dose maximale à ne pas dépasser. Il n’existe de dose maximale que pour certaines vitamines (en particulier celles solubles dans la graisse, autrement dit liposolubles, qui s’accumulent dans l’organisme) qui sont en effet toxiques quand elles sont consommées à des doses trop importantes. C’est le cas des vitamines A et D (troubles graves possibles), K, B3, B5, B6, C, E (troubles sans gravité).
Mais  il n’a pas été décrit de toxicité due à une ingestion importante de vitamine  d’origine naturelle, que ce soit la K ou une autre ! Car tout dépend de l’origine des vitamines.

Lorsqu’elles sont apportés sous forme de compléments les surdosages sont possibles. On entend souvent parler de la concurrence que se font parfois ces suppléments entre eux, et de l’équilibre qui doit régner pour obtenir un maximum d’effets. Or cet équilibre qui manque dans les comprimés est précisément celui qui existe dans les végétaux eux même. Là, aucune erreur possible, elles sont toutes bien à leur place, accompagnées de plus des autres nutriments dont nous avons besoin (les minéraux, les glyconutriments, les lipides essentiels) et de l’eau qu’ils contiennent en majorité. Sur une banane de 105 g, l’eau représente 88,4 g par exemple.
Donc vous pouvez manger autant de fruits et de salades que vous voulez, vous ne risquez en aucun cas de faire une overdose.

3) Question de Bernadette : Bonjour, merci pour votre blog qui m’aide beaucoup. Je constate que je  dépasse beaucoup les pourcentages en potassium. Peut-on faire une overdose de potassium ? avec les bananes par exemple ?

En matière de minéraux, il n’existe que trois possibilités de surdosage : le fer, le calcium et le cuivre. Donc déjà, le potassium n’en fait pas partie.
Et là encore, les surdosages sont néfastes lorsque ces minéraux nous sont apportés par des petites pilules, qui sont dosées isolément pour tel ou tel minéral, sans tenir compte des apports de l’alimentation et des interactions avec les autres comprimés pris éventuellement.
Le potassium est un minéral qui agit sur la transmission des impulsions nerveuses, la contraction des muscles et le bon fonctionnement de la fonction rénale. Il agit avec le sodium pour maintenir l’équilibre acide-base de notre corps.
Les bananes contiennent beaucoup de potassium : 422 mg de potassium dans une banane de taille moyenne.
La dose maximum de potassium tolérée par prise, par repas, serait de 18 g. Or il faudrait manger 42 bananes d’un coup, en un seul repas pour atteindre cette dose. Mais si vous mangez ces 42 bananes au long de la journée, il n’y a aucun problème car vos reins excrète le surplus. Et rien ne prouve que ces 42 bananes mangées à la suite rapidement vous feraient du mal, car encore une fois, elles sont apportées avec d’autres vitamines et minéraux, de l’eau, des fibres… elles sont un aliment na-tu-rel ! (il n’y a pas eu de cobayes pour faire cette expérience…)
En cas de dysfonctionnement rénal, cette excrétion peut être perturbée, mais avec des reins en bonne santé, il n’existe pas de problèmes à prendre trop de potassium. Comme disait mon médecin “vous le pissez, c’est tout !”
Dans l’équilibre potassium/sodium, nous absorbons 40 fois plus de potassium que de sodium, mais nous en perdons beaucoup plus et plus vite aussi. Le problème qui est relevé au sujet de ce minéral est plutôt un manque qu’un excès. Il faudrait au moins 5 g de potassium par jour pour les personnes actives. Pas de problème à avoir à ce sujet, il n’y a qu’à regarder cette journée sur cronometer.

Si vous cherchez à faire des repas crus équilibrés le soir :