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Anne Marie

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Tout sur la B12 : Faut-il prendre de la vitamine B12 et laquelle ?

Lorsqu’on mange végétalien, une supplémentation en B12 (ou colabamine) est primordiale car la B12 ne se trouve que dans les produits animaux. Même si, en fait, la plupart des gens (60% de la population selon certaines études) en manquent, quel que soit leur mode d’alimentation et que tout n’est pas si simple. J’ai tant lu à ce sujet que je peux vous dire qu’il est très difficile de se faire une opinion tranchée. Je me propose de vous dire tout ce que j’ai appris et lu et de vous donner ensuite mes conclusions. Vous pourrez alors vous faire une idée et choisir votre supplémentation à vous.

D’où vient la B12 ?


La vitamine B12 ou cobalamine vient d’une contamination bactérienne1, puisqu’elle est produite par une bactérie qui peut se trouver sur et dans la nourriture que nous mangeons, que ce soit d’origine animale ou végétale. Théoriquement, la vitamine B12 pourrait être présente dans tous les aliments végétaux non lavés, par suite d’une contamination bactérienne, due à des résidus de terre, ou de compost issu d’excréments par exemple ; autrefois, quand les conditions hygiéniques étaient réduites, il en allait certainement ainsi. Cependant, c’est aujourd’hui pratiquement impossible dans les pays où laver les légumes et les mains est systématique et où les conditions d’élevage et d’agriculture sont très aseptisées. Enfin, les sols sur lesquels poussent les légumes sont de moins en moins organiquement riches (en cobalt qui est le nutriment qui nourrit les bactéries pour qu’elles puissent produire un déchet qui est la cobalamine). La B12 théoriquement présente naturellement dans les aliments d’origine animale (œufs et lait inclus) grâce à ces bactéries présentes dans la terre et dans l’intestin de tous les animaux est devenue difficile à trouver. C’est ainsi qu’on supplémente maintenant les animaux d’élevage avec de la B122, en majorité fabriquée en Chine (la même que celle qu’on prend sous forme de pilule).

Beaucoup de végétaliens croient savoir que certains aliments comme la levure alimentaire, la levure de bière, les germes de blé, les graines germées, certains dérivés du soja comme le tempeh, les champignons ou certaines algues (comme la spiruline) garantissent un apport suffisant de cette vitamine. Malheureusement, il n’en est rien (il y aurait tant à dire sur ce sujet… mais je vais m’en tenir aux questions pratiques ici.)

A quoi ça sert ?


Ne pas négliger cette vitamine est plutôt important puisque la B12 aide à maintenir un métabolisme de base normal, favorise l’activité neurologique et agit sur la vigilance, régule les niveaux d’homocystéine  pour une activité cardiaque saine, agit sur le stress et l’insomnie, ainsi que dans le maintien de la croissance des cellules saines et de réparation, favorise la fonction immunitaire normale, et soutient le métabolisme des glucides (transformation de glucides en glucose) et des graisses (conversion des acides gras en énergie). Tout quoi !

Pourquoi tout le monde en manque ?


Comme nous l’avons vu, les conditions d’élevage et d’agriculture ne permettent plus de trouver de la B12 en quantité suffisante. C’est la première partie du problème.
Un autre problème s’ajoute, c’est notre capacité à l’absorber, à l’utiliser dans notre corps.
Surtout si vous avez suivi un régime sucré, gras et dénué de vitamines toute votre vie avec des aliments raffinés dépourvus de nutriments essentiels, chargés en sucre, pleins de produits chimiques, de colorants alimentaires et de conservateurs, avec en plus les effets néfastes de la caféine, de l’alcool, du tabac, de la pollution, du stress et voilà toute la population sous-sous vitaminée en B12 !
Dans ce cas, la muqueuse de l’estomac perd progressivement sa capacité à produire de l’acide chlorhydrique, qui libère la vitamine B12 à partir des aliments, et à produire le facteur intrinsèque (IF, une glycoprotéine) qui se lie à la vitamine B12 et permet au corps de l’absorber à la fin de l’intestin grêle (l’ileum ou iléon). Le Docteur Graham dit : « Il semble que la production du facteur intrinsèque se réduit avec l’augmentation des graisses alimentaires. » (The « 80/10/10 Diet » page 256)

Comment savoir si nous en manquons?

Il est très difficile de se faire une opinion claire, tant les avis sont nombreux et controversés au sujet de la B12. Les effets de l’insuffisance en B12 sont très lents à apparaître, fatigue, douleurs aux yeux, perte d’appétit, perte de mémoire, jusqu’à des problèmes nerveux… tout cela est un peu vague et peu caractéristique, je trouve. Et il est relaté parfois des effets irrémédiables, hélas pas détectés à temps.
Donc on peut penser que faire des tests en laboratoire sont plus fiables que notre seul ressenti.
Ou bien on peut aussi suivre l’avis des médecins qui disent qu’il faut se supplémenter de toute façon, puisque la carence est extrêmement courante et que le surdosage n’existe pas.

Pour les tests, il en existe trois, à faire conjointement :  le taux sanguin de B12 et d’homocysteine (une carence en vitamine B12 est habituellement associée à une augmentation de l’homocystéine plasmatique), plus le test urinaire MMA, acide méthylmalonique (la concentration sérique d’acide methylmalonique est aussi plus élevée lors d’un déficit en vitamine B12)*.
Les médecins sont déjà souvent réfractaires à nous faire faire le test sanguin basique, je me demande s’il est si facile de leur demander ces trois tests, à moins de les faire faire sans prescription à nos frais.

Quelque soit votre choix, tests ou décision personnelle, si vous avez décidé de prendre de la B12 :

Quel dosage choisir ?

Les recommandations sont de 1000 microgramme (mcg) à 2000 mcg par jour en comprimés et 1000 mcg par intramusculaire pendant une semaine à 10 jours en cas de forte déficience, puis même posologie hebdomadaire pendant 4 semaines, puis mensuelle à vie4 .
La Vegan Society recommande 2000µg par semaine en une fois, ou 10µg par jour.
Le Vidal recommande 1000 µg tous les 10 jours5 .
Ces suppléments sont disponibles soit en pharmacie, soit en magasin bio, soit sur le net. Seuls ceux vendus en pharmacie sont pris en compte par la sécurité sociale s’ils ont été prescrits par un médecin. Ils ne sont jamais chers en tout cas.

Quelle cobalamine choisir ?

La forme la plus utilisée de cobalamine est la cyanocobalamine. Il existe plusieurs marques. Par exemple la vitamine B12 Delagrange en ampoules (2,73 € à la pharmacie pour une boite de 6 ampoules). (aucun effet sur moi, à  tester sur vous, nous réagissons tous différemment), des complexes vitaminés à 10mcg seulement) comme la VEG1 de Vegan Society ou en dosage de 1mg (meilleur dosage à mon avis) VIT. B12 de 250COMP chez Solgar par exemple.

Mais un grand nombre de crudivores disent que cette forme n’est pas la meilleure. Il faudrait prendre une des deux autres sources que sont la méthylcobalamine ou la hydroxocobalamine.

La méthylcobalamine serait plus efficace6, plus absorbable par le corps car la cyanocobalamine doit passer par le foie, où une petite quantité seulement se transforme en methylcobalamine. Mais le foie ne peut pas convertir cyanocobalamine en des quantités suffisantes de méthylcobalamine qui ensuite pénètre dans la circulation générale.
L’hydroxocobalamine est également une bonne source de B12, aisément convertie par l’organisme humain en des formes biologiquement actives de méthylcobalamine.

==> Les trois sont probablement bonnes, il suffit d’en choisir une, puis de voir si des effets se font sentir sur l’énergie, ou le ressenti en général, de faire des analyses de sang, et de changer si besoin.

Sous quelle forme ?


Il existe plusieurs formes de B12 :

  • comprimés à avaler avec de l’eau,
  • comprimés à laisser fondre sous la langue (sublingual),
  • patch,
  • ampoules (à avaler ou à mettre sous la langue ou à injecter en intramusculaire),
  • sprays
  • et injections. 

Il parait que l’injection, à se faire soi même, est plus efficace. Cela dit, en France en tout cas, on n’achète pas des seringues au super marché !  A réserver aux prescriptions médicales (et puis ça me ferait un peu bizarre, pas vous ?)
Les sprays sont connus pour être plus efficaces dans l’activation des glandes salivaires que capsules, pilules, pastilles ou de gouttes. Cela permettrait à la B12 d’entrer dans la circulation sanguine rapidement et efficacement.
Mais les patchs seraient encore plus efficaces (juste avant l’injection intramusculaire).

Peut-on en prendre trop ?


Non, contrairement à bon nombre de vitamines, la B12 ne présente aucun effet toxique pour des injections intramusculaires ou des prises orales même pour 1000 mcg par jour3 . Aucun AMT (apport maximum tolérable) n’a été fixé pour la B12.

Mon expérience


En résumé : mon expérience
>Mes tests sanguins  montraient une déficience en B12.

J’ai donc pris des ampoules de B12 Delagrange (cyanocobalamine), une ampoule de 1000 mcg par semaine. Mon médecin de l’époque (hélas à la retraite maintenant) m’avait d’ailleurs fait en prendre une ampoule par jour pendant 2 mois, puis une tous les deux jours, puis une par semaine, à vie, m’avait-elle dit, puisque j’étais végétalienne. Mon taux a effectivement remonté. Mais pas suffisant.

Je suis passée aux patchs (hydroxocobalamine) mais j’ai fait une allergie.

J’ai pris différents comprimés jusqu’à obtenir un  taux satisfaisant de 467 pg/mL.

voici les références des deux marques qui me conviennent :

Encore une fois, faites vos propres essais et voyez comment votre corps réagit.

Attention :

Certaines personnes prennent de la spiruline pour sa soi-disant teneur en B12.
En fait, la spiruline contient une forme analogue de B12 qui empêche l’absorption de la véritable B12. Non seulement cette forme de vitamine n’est pas efficace, mais pire, elle interfère avec la B12 utile et augmente encore nos besoins en cette vitamine !

J’aimerais beaucoup connaître votre point de vue et votre façon à vous de vous supplémenter… Laissez vos commentaires et discutez entre vous !

Last but not least

Freely, la crudivore dont je vous parle souvent, nous dit qu’elle a maigri et a perdu sa cellulite grâce à la B12, en plus bien sûr du sport et de la bonne alimentation, car la B12 nous aide à brûler la graisse que nous avons en trop !

Petit cadeau :
Explication en vidéo du docteur Graham, himself ! en anglais, mais il parle lentement. Explication extraordinairement limpide, mais lui n’est pas pour une supplémentation à tout prix…

§§§
Liens au sujet de la B12

* Les médecins qui veulent bien nous prescrire un test de B12 (j’en ai rencontré qui me disaient que c’était inutile, surtout pour une personne jeune… !) ne demandent en général que le test sanguin.
Le problème c’est que ce test ne recherche que la quantité de B12 qui se trouve dans le sang mais ne dit pas si cette B12 est active ou inactive, ni combien est en fait utilisée par le corps. Le test urinaire Methylmalonic Acid Test (uMMA) est bien meilleur car la quantité de cet acide dépend de la B12 : si votre corps n’utilise pas assez votre B12, le methylmalonic ne sera pas converti en succinyl-CoA et votre taux dans l’urine sera plus grand que la normale. Au dessus de 3,8 microgrammes de MMA par mg de creatinine, il faut faire une supplémentation. Ce n’est pas parce que votre taux de B12 sanguin est normal que vous n’êtes pas déficient en fin de compte. Il faudrait faire ce test une fois pas an.

Références :
1 http://www.cahiers-antispecistes.org/spip.php?article191
2 http://www.cahiers-antispecistes.org/spip.php?page=article-print&id_article=405
3 http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB12/index.html
http://www.nutri-facts.org/fra/vitamines/vitamine-b12-cyanocobalamine/securite/

4 http://www.minerva-ebm.be/fr/article.asp?id=1215
http://veganhealth.org/b12/rec

5 http://www.veggiebulle.fr/lexique/la-vitamine-b12-la-vitamine-essentielle-aux-vegans/

6 http://veganhealth.org/b12/noncyanob12

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17 réponses

  1. Toujours intéressant de lire un avis clair sur ce sujet compliqué pour un végétalien ^^

    Par contre, je suis curieuse d’en savoir plus sur les vitamines qui ont un plafond max à ne pas dépasser !

  2. Bonjour Anne-Marie

    J’ai découvert votre blog il y a peu car je m’intéresse de plus en plus au crudivorisme.
    Concernant la vitamine B12, j’ai lu dans le livre du botaniste Francois Couplan qu’elle serait présente dans les feuilles de consoude. Cette plante vivace peut être ramassée à son état sauvage ou bien cultivée très facilement.

    Cordialement

    1. Merci Anne-Sophie. la consoude a la propriété de prendre les oligo éléments et minéraux du sol, c’est vrai.Elle sert à faire du purin.Elle est riche en B12 notamment mais je n’ai jamais vu qu’on pouvait en manger, ni en acheter pour la consommation. Faites-vous l’essai ? Racontez-nous alors.
      Je ne sais pas si cela fait comme avec la B12 des algues, spiruline, chlorella etc; qui contiennent de la b12 mais aussi de la non-cobalamine qui interfère avec l’absorption de la vraie b12. Ce qui fait que le corps ne peut pas utiliser cette B12 et en plus diminue notre capacité à absorber la vraie.

    2. Ca m’étonnerais qu’on en trouve dans le commerce mais sous forme de graines à faire pousser soi-même oui. En tout cas on peut facilement la trouver et la cueillir dans son milieu naturel.
      Les feuilles ont un goût de concombre légèrement iodé, concernant sa composition je cite le livre :
       » Composition : Les feuilles sont riches en protéines complètes, et en vitamine B12 (autrefois supposée n’être présente que dans les produits animaux). Elles renferment aussi du mucilage, du tanin, de l’allantoïne et un alcaloïde, la symphyto-cynoglossine.
      L’alcaloïde de la consoude s’est montré expérimentalement toxique vis à vis des animaux de laboratoire, à doses élevées.Mais des études effectuées sur les êtres humains et les animaux domestiques semblent avoir prouvé que la consommation de consoude était sans danger et même bénéfique. »
      C’est une plante médicinale ancienne qui en usage externe a également des propriétés cicatrisantes grâce à l’allantoïne qu’elle renferme.

  3. vous devriez plus vous informer il y a des sources de B12 fiable pour les végétarien, de plus notre organisme est capable de la fabriquer

    1. Hélas, non. La majorité de la B12 que nous fabriquons est fabriquée dans le gros intestin. Or la vitamine B12 est absorbée dans l’iléum, c à dire dans la dernière section de l’intestin grêle. Il y a peu de chance que nous absorbions la B12 produite dans le gros intestin. Si vois comptez sur les bactéries intestinales pour subvenir à vos besoins en B12, vous aurez des problèmes !

  4. Oui, les hygienistes ont démontrés depuis longtemps a l’appui d’expériences scientifiques que chez l’Homme comme chez les grands singes frugivores ayant un fonctionnement normal de leur organisme les bactéries étaient capables de synthétiser la vitamine B12 en quantité largement suffisante dans les intestins mais aussi dans l’estomac et la région rhinopharynx.
    Mais tous les produits chimiques ambiants ont probablement la capacité de tuer beaucoup de ces bactéries et probablement d’autres raisons qui perturbent souvent ce fonctionnement normal.
    Les hygienistes ont aussi démontrés que un ou des jeunes hydriques rétablissent très souvent cette fonction défaillante~

  5. Jai passé ya 3 jours chez mon cardio cause de ma tension du coeur élevé 11/9 . Jai fait UCG puis échographie yavais rien . Jai montré a mon medecin mes résultats de test sanguin Fns. Bein le Dr etai super choquer du taux tres bas de B12 et ma dis qu’ils se sont tromper au labo parceqe cest un taux d’une personne âgée. Jai renouveler le test aujourd’hui. J’attends encor le résultat. Jai décidé comme meme de prendre du b12 car javais tout les symptômes de déficience surtout la fatigue. Une heure apres la prise du b12 je commencer a me sentir meiux la tension a baisser. Mais 6 h apres la fatigue est revenu jarrive a peine a me tenir debout. Si quelqu’un a des mêmes probleme serai heureuse de vous lire. En attendant les résultats sanguin apres demain

  6. Bonjour,

    Je me tourne peu à peu vers une alimentation cru, et jusque là tout va bien.
    J’avais peur, étant grande consommatrice de flocons d’avoines, qu’il serait difficile de m’en passer… mais au final, j’ai réussi à les éliminer en mangeant plus de fruits ! Et je me sens beaucoup mieux.
    Quand à la vitamine B12, je prend les comprimés VEG1 qu’on trouve en vente sur le site vegansociety.com Qu’en pensez-vous ?

    Par ailleurs, j’avais une question concernant les graines germées : d’un site à l’autre, on nous vante leurs mérites ou bien on dit de les éviter à tout prix. J’hésitais à m’acheter un germoir, puis en lisant votre blog, le site de Frederic Patenaude ou Freelee, je me suis dis que c’était inutile. Pourtant certains sites continuent à les promouvoir; est-si bon que ça ou est-ce réellement un poison ?

    Merci à vous, votre site est une vraie pépite et m’aide beaucoup dans mon aventure vers le cru ! 🙂

    1. Bonjour Noé, Pour la B12 c’est écrit dans l’article : je préfère le dosage de chez Super Smart.
      Pour les graines germées , je ne suis plus fan. Allez voir dans « ustensiles » en bas de la page. Quand vous avez une question, cherchez le mot dans la ligne « rechercher ».
      Merci 🙂

    2. Merci, je n’avais en effet pas vu le passage sur la VEG1 et celle de Super Smart, désolé.

      J’aurais également une question concernant la vitamine K2, qui est apparemment déficiente dans le régime végétalien.
      J’ai lu que beaucoup de problèmes dentaires chez les végétaliens étaient justement dû au manque de cette vitamine (cf : ce site, il est recommandé de prendre de l’huile avec des aliments riches en vitamine K1 (salade etc) pour convertir celle-ci en K2. Faut-il alors se supplémenter ?

      La diète de Denise Minger du blog raw Food SOS est très intéressante dans la mesure où tous ses besoins nutritionnels sont complétés, mais même si c’est cru avec énormément de fruit et légumes, elle mange aussi de la viande. À l’entendre, il faudrait que les végétaliens prennent énormément de suppléments. Je ne sais plus où donner de la tête; je veux à tout prix éviter les carences et ne pas mettre tout mon argent dans les suppléments : il ne faut quand même pas tout abandonner et se remettre à manger du poisson ?? Ça remettrai tout en cause.

    3. Je suis végétalienne. Radicalement, foncièrement et définitivement. Cette dame se trompe, la viande et le poisson, les laitages et les oeufs, ne nous sont pas utiles, pire, nous sont néfastes. C’est mon avis, (et l’avis de bien d’autres dont le professeur Campbell !)
      Mais faites selon votre propre avis, après tout.
      Les suppléments ne me semblent pas plus indispensables pour moi que pour les autres personnes qui mangent leur horrible viande faite de souffrance animale. C’est à dire que nous avons tous besoin de B12, vitamine D et K2. Car en effet, je prends de la K2 depuis que je prends de grosses quantité de D. J’ai lu « THE MIRACULOUS RESULTS OF EXTREMELY HIGH DOSES OF THE SUNSHINE HORMONE…Jeff T Bowles », drôle de bouquin assez pénible à lire, sans forme, mais intéressant. mais si vous prenez juste 400 UI de vitamine D, vous n’avez pas besoin de K2.
      A part ça, je vois sur cronometer par exemple que je ne manque de rien. ( un peu de calcium parfois peut-être.)
      Mais je suis extrêmement attentive parce que l’alimentation et la santé est un sujet qui me passionne. Vous imaginez bien que la plupart des gens mangent sans y penser, sans se poser de questions. Et ce qui est sûr, c’est qu’en éliminant les produits animaux, on ajoute déjà énormément de bonus à notre santé.

    4. Bonsoir Anne-Marie 🙂

      Je ne sais pas si j’ai bien compris, mais, vous prenez des compléments de Vitamine D et de K2 (je ne sais même pas qui elle est, je connais la K mais pas la K2!…) en plus de la B12?

  7. C’est dingue qu’il faille se supplémenter en quelque chose étant donné que nous sommes faits pour manger des végétaux !
    Je n’aime pas trop l’idée de prendre des compléments.
    J’ai vu sur le site de vivrecru.org que la B12 ne se trouve pas dans le lait ni les oeufs, mais dans les abats…. Donc hors de question pour moi, qui suis végétarienne, et presque végétalienne.
    Elle se trouverait aussi dans les huitres. Mais les huitres sont aussi des animaux, et en plus avec les pollutions qu’on connait souvent dans le milieu marin….
    Bon, je vais faire mon analyse, comme tu le conseilles.
    Merci pour toutes ces infos.

    Anne

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