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14 octobre 2021
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Tous ces fruits apportent-ils trop de sucre ?
La plus commune des craintes que j’entends à propos de mon alimentation, concerne la quantité de sucre contenue dans les fruits et le risque de diabète.
N’étant pas médecin, je me réfère à mes lectures (livres, sites, études). Par exemple, le chapitre 2 de l’excellent livre du docteur Graham The 80/10/10 diet explique très scientifiquement pourquoi il est presque impossible d’avoir trop de sucre dans le sang en mangeant des fruits frais et entiers.
Ce n’est pas la faute du sucre, mais du gras !
Tout ce qu’on ingère, morceau de gâteau, steak, plat de pâtes, est converti en sucre simple, avant d’être absorbé puis éliminé.
Le sucre des fruits est déjà un sucre simple, il passe vite dans le sang. Ce qui fait qu’on est vite rassasié et plein d’énergie.*
Là, l‘insuline créée dans le pancréas vient prendre le sucre du sang pour l’amener aux cellules du corps. Et c’est une bonne chose, car voyez-vous, nos cellules ont un besoin criant de sucre pour vivre. C’est leur carburant ! Chez une personne en bonne santé, le sucre des fruits est absorbé, assimilé et éliminé facilement. Une fois absorbé par les cellules, le taux de sucre du sang redevient normal.
Or, chez quelqu’un dont le corps est envahi par 40 à 60% de gras pris quotidiennement (régime classique !) le processus décrit est entravé, et l’insuline n’arrive plus à jouer son rôle. Le gras retarde l’assimilation du sucre, car la digestion du gras est plus longue. Le sucre reste alors dans le sang longtemps. Ces élévations du taux de sucre dans le sang pendant de longues périodes peuvent causer de l’hyperglycémie et entraîner le diabète sucré.
C’est bien l’excès de gras dans le sang qui empêche le sucre d’être extrait du sang !
Dans mon alimentation, je mange très peu de gras (10% maximum de mes calories ingérées sont des lipides : 30 g de noix ou 1/2 avocat… et pas tous les jours ! les fruits et légumes contenant naturellement déjà en moyenne 5% de lipides).
Des scientifiques ont fait régresser le diabète de souris en diminuant la quantité de gras de leur alimentation (et pas de sucre) …
Ici, une étude du Centre Médical Universitaire de Duke en 1999 (en anglais), a permis de réduire de 40% à 10% les lipides ingérés chez un groupe de souris diabétiques et ils ont constaté une réversion totale de leur diabète :
“Without the fat, the diabetes does not occur, even in diabetes-prone mice. When the high-fat diet is stopped in mice that have been raised on it, the diabetes disappears.”
… et chez des humains, avec un régime végétalien faible en gras :
Ici, à L’école Universitaire de Médecine George Washington en 2006, ils indiquent que : “Eating a low-fat vegan diet may be better at managing type 2 diabetes than traditional diets, according to a new study.” Manger une alimentation végétalienne peut être meilleure pour la gestion du diabète de type 2 que les habituels régimes.
En effet, lors de cette étude, 99 personnes avec un diabète de type 2 ont été testées.
Elles ont été divisées en deux groupes :
Elles ont été divisées en deux groupes :
- un groupe A de 49 personnes qui ont été soumises à un régime faible en gras et végétalien (pas plus de 10% de graisse dans les calories totales du régime)
- et un groupe témoin, B de 50 personnes qui ont continué à manger un régime classique comme avant le test.
Après 22 semaines, 21 personnes du groupe A (peu gras et végétalien) ont pu diminuer leur médication contre le diabète, contre 13 seulement parmi les 50 du groupe B témoin.
Soit le double de résultat positif dans le groupe A.
De plus, ces nouveaux végétaliens ont perdu du poids, baissé leur taux de cholestérol LDL, et amélioré la maîtrise de leur glycémie.
Ce n’est donc pas en diminuant le sucre dans leur alimentation que l’on a pu mieux gérer le diabète des personnes du groupe A mais en diminuant le gras !
Mangez des fruits et très peu de gras.
Tel est le conseil qui ressort des études de ces médecins. Le docteur Gabriel Cousens guérit, paraît-il, des diabétiques avec un régime faible en gras, crudivore et végétalien.
Beaucoup d’hydrates de carbones et peu de lipides, semble être un bon moyen pour n’avoir JAMAIS de problèmes de sucre dans le sang !
Bon, voilà! J’espère que ce post vous aura intéressé(e). Et convaincu(e) !
C’est d’ailleurs assez rigolo de voir les gens s’offusquer de savoir que certains mangent beaucoup de fruits, alors qu’on ne crie pas au scandale devant les céréales hyper sucrées le matin, les desserts sucrés des repas traditionnellement, les goûters des enfants, les barres de céréales, le tout plein de sucres raffinés (les fruits ne contiennent pas de sucres raffinés, eux !) et sans aucune valeur nutritionnelle ! (Regardez les caddies au supermarché !)
~ ~ ~
* Pour celles et ceux qui ont lu les livres ou articles sur le choix entre sucre rapide et sucre lent, attention à la différence entre Index Glycémique (IG) et Charge Glycémique (CG).
Le premier, IG, indique la vitesse de pénétration du sucre d’un aliment dans le sang : faible jusqu’à 55, moyen jusqu’à 69, et fort au delà de 70. Les fruits ont un IG moyen à fort, donc leur sucres rentrent rapidement dans le sang. Oui, mais plus intéressant est …
… la Charge Glycémique qui, elle, en plus, indique aussi la quantité de sucre de ces aliments en fonction de la quantité que vous en mangez. On la calcule en multipliant la valeur de l’IG d’un aliment, par la quantité disponible de sucre de la portion, que l’on divise ensuite par 100. On la dit faible de 1 à 10, moyenne de 11 à 19, et forte au dessus de 20.
Donc les fruits sont certes des sucres rapides, mais ils sont constitués surtout d’eau et ont une CG faible. “La rapidité d’entrée du sucre dans le sang n’est pas le plus important. Quand les fruits sont mangés entiers, avec leur fibres intactes, avec peu ou pas de gras, leurs sucres entrent rapidement dans le sang mais en repartent aussi très vite. Ils constituent la nourriture idéale qui fournit le carburant parfait pour la consommation humaine.” traduction du livre de docteur Graham, page 32.
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Une réponse
Très intéressant. Merci.