Les prébiotiques vont nourrir notre flore intestinale. En effet, dans notre ventre se trouvent des bactéries qui jouent un rôle très important pour notre santé et notre bien-être. Toutes ces bactéries sont affamées et se nourrissent de façon sélective selon leur nature. A nous de nourrir les bonnes bactéries, celles qui vont nous faire resplendir de l’intérieur (et ça se voit à l’extérieur !).

Comment nourrir sa flore intestinale ?

Avant de poursuivre, je vous conseille de lire l’article sur les probiotiques : https://crudivegan.com/le-microbiote-intestinal-et-les-probiotiques-benefices-inconvenients-roles.html.

La flore intestinale est constituée de bactéries bienfaitrices.

Il existe un moyen simple de se constituer un bon panel de probiotiques en super forme : en choisissant de se nourrir de prébiotiques… qui vont à leur tour nourrir nos probiotiques et les aider à se maintenir et se développer naturellement !

prébiotiques

Le terme « prébiotique » a été inventé  en 1995 par Gibson et Roberford comme « ingrédient alimentaire non digestible qui confère un avantage à l’hôte en stimulant sélectivement la croissance et / ou l’activité d’une bactérie ou d’un groupe de bactéries dans le côlon et ainsi améliore la santé de l’hôte. » (..)  » Les prébiotiques sont une approche alternative ou complémentaire aux probiotiques et ciblent les bactéries bénéfiques indigènes déjà établies dans l’intestin. » (Gupta et al., Saulnier et al, Bosscher et al.).*

Les prébiotiques sont essentiellement des glucides indigestes (des fibres) qui peuvent modifier la composition bactérienne du colon en changeant le type de substrat fourni à la population microbienne existante de l’intestin. Autrement dit, les prébiotiques et les probiotiques sont intimement liés, ils sont en symbiose.

Toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques. Il y a 3 critères pour qu’une nourriture soit appelée prébiotique, elle doit être :

  1. non digestible et résistante à l’acidité gastrique
  2. fermentable (ou fermentescible)
  3. elle doit pouvoir stimuler la croissance et l’activité métabolique des bactéries intestinales associées à la santé et au bien-être.

Ce sont l’inuline, les fructooligosaccharides, et les galactooligosaccharides.

Prébiotiques : FOS, fructooligosaccharide

Comme leur nom l’indique, les FOS sont des courtes chaines de molécules de fructose. Ils sont source de fibres solubles donc pas digérées par notre système digestif, ce qui fait qu’ils restent dans le gros intestin intacts. La microflore  (microflore = probiotiques) de l’intestin utilise les FOS pour se multiplier. Elle métabolise (= elle fermente les glucides) les FOS,  en Acides Gras à Chaîne Courte (SCFAs), qui seront ensuite utilisés par le corps (AcétatePropionate et Butyrate). Le Butyrate par exemple, « est une source primaire d’énergie pour les cellules du colon et il a été démontré in vitro (donc en laboratoire) comme inhibant la croissance des cellules coliques cancéreuses ». (Saulnier et al.).

Les sources de FOS sont les bananes, les oignons, les artichauts,  les asperges, la chocorée, le pissenlit et l’ail

Prébiotiques : Inuline

L’inuline est convertie en Acides Gras à Chaîne Courte et acide lactique (id : AcétatePropionate et Butyrate) par les probiotiques. Elle est utilisée comme source d’énergie par l’hôte.

Les sources d’inuline sont les oignons, l’ail, les poireaux, les asperges, les topinambours (recette ici : https://crudivegan.com/topinambour-legume-indispensable-et-feuilles-farcies.html), la chicorée, les fruits rouges, les carottes, les pastèques, les oranges, les laitues…

Prébiotiques : GOS, Galactooligosaccharides

Le lait maternel contient des galactosaccharides qui sont utilisés comme source de nourriture par le bifidobacterium.

Prébiotiques : Les aliments fermentés

En dehors de ces végétaux,  il est aussi très utile de manger de temps en temps, voire régulièrement, des aliments fermentés. Un aliment fermenté, c’est un aliment qu’on a mis dans du sel ou dans une saumure, à l’abri de l’air (anaérobiose). Au bout d’un moment des microbes vont secréter des substances, entre autres de l’acide lactique, du gaz carbonique et divers enzymes. C’est la fermentation. L’aliment devient acide jusqu’au point où la fermentation s’arrête.

fermentations en bocaux

Dans le cadre d’une alimentation végétale, on pense :

  • aux légumes lacto fermentés (« lacto » n’a rien à voir avec le lait, c’est un mode de fermentation en acide lactique) : choucroute (- sans les saucisses !) ou chou lacto fermenté, les cornichons, les pickles, carotte, panais, betterave, concombre, cornichon, oignon…
    On trouve des bocaux de légumes lacto fermentés dans les magasins bio mais il semble que la pasteurisation leur ait enlevé toute forme de bénéfices.
  • le kéfir : une boisson naturellement gazeuse, originaire du Caucase, obtenue par fermentation de graines de kéfir dans du lait ou de l’eau enrichie de sucre et de fruits.
  • le kombucha est une autre boisson traditionnelle d’origine russe, à base de thé vert ou noir sucré, fermenté par des bactéries et des levures. Très plaisant au goût, légèrement gazeux, le kombucha apporte donc des probiotiques et améliore notamment la digestion. Il existe en bouteilles, prêt à boire, ou sous forme de kit à préparer chez soi.–> Pour tous ces produits à faire chez soi, je vous conseille les livres de la spécialiste en France, Marie-Claire Frédéric.
  • aux fromages végétaux (https://crudivegan.com/faire-son-fromage-vegetal-un-jeu-denfant.html), et yaourts végétaux
    fromage avec croûte
  • au miso, pâte d’origine japonaise résultat de la fermentation de riz, ou de soja, ou de maïs, il en existe de toutes sortes, du rouge, du blanc… J’en rapporte toujours de mes voyages au Japon. Il se conserve très longtemps au réfrigérateur, en bocal bien fermé tout de même. Le miso donne un goût… fermenté (on s’en doute) aux sauces, très apprécié en général.
    miso pate
  • au natto, issu de la fermentation de graines de soja jaune, pour ceux qui aiment (et j’en connais), attention le goût est très fort !
  • comme le tempeh.  Le tempeh a un goût qui évoque les arômes de champignon, de noix et de levure, mais on le mange en général grillé dans de l’huile, donc il n’est pas au menu chez nous.

Les prébiotiques dans l’alimentation à base de plantes ou végétale

L’alimentation végétalienne est donc idéale pour avoir une bonne flore bactérienne intestinale.  Elle est riche en fibres, ce qui augmente les bactéries utiles et diminue les bactéries néfastes comme les Firmicutes. « Des niveaux d’inflammation réduits peuvent être la principale caractéristique du microbiote intestinal vegan avec des effets protecteurs sur la santé. » (Glick-Bauer et al.). En effet, les bactéries intestinales convertissent les polyphénols (composés présents dans les végétaux) en métabolites bioactifs, qui augmentent l’activité antioxydante et anti-inflammatoire.

A vos courses donc ! Pour des idées de recettes de légumes, vous avez le choix ici : https://crudivegan.com/mes-ebooks  🙂 !

eBook de recettes

Références : Merci à ma chère Dr Karin Dina pour son enseignement.