Crudivegan : les Oméga 3

Les oméga3 sont très plébiscités à l’heure actuelle. On vend toutes sortes de gélules d’oméga 3 en pharmacie pour pallier au  manque de l’alimentation.

Un petit peu de théorie pour savoir de quoi on parle !
Ce sont des acides gras essentiels, essentiels ou indispensables au sens qu’ils sont indispensables à notre organisme. Notre corps ne peut pas les synthétiser et donc nous devons les trouver dans notre nourriture. Les acides gras polyinsaturés, oméga 3 et oméga 6, participent à une foule de processus importants : la constitution et l’intégrité des membranes cellulaires, le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire, etc. La consommation et l’absorption d’oméga-3 et d’oméga-6 permettent donc au corps de fabriquer des substances primordiales pour son bon fonctionnement.
En fait, parmi les oméga-3, seul l’acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’AAL.

En général, avec l’alimentation occidentale classique, on ne manque pas d’oméga 6, mais on manque d’oméga 3. En fait, l’important est plus dans le rapport oméga 6/oméga 3  que dans les quantités elles-même. Le rapport constaté dans la population se situe entre 10/1 et 30/1, tandis qu’il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/11,7.
Du coup, cet excès d’oméga 6 nuit à l’utilisation optimale des oméga 3 par l’organisme.  Ce déséquilibre induit, entre autres, un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu’aux troubles allergiques et inflammatoires.

Partout on vous dit que les oméga 3 se trouvent essentiellement dans les huiles de poisson. Le saumon, typiquement serait une bonne source de cet acide essentiel. Mais est-il bon pour la santé ?

La chair de poisson est, comme la viande, pleine de gras, de cholestérol et d’acides gras trans… très mauvais pour la santé. Elle est de plus sans fibres, et provoque de l’acidité, tout comme le bœuf, le porc, l’agneau et le poulet ! 
Le poisson est aussi plein de produits chimiques dangereux, comme des dioxines, des biphényles polychlorés (PCB) et de méthylmercure. Les oméga 3 présents dans le poisson sont de toute façon détruits à la cuisson !

Pour trouver des oméga 3 mieux vaut manger des noix (30 g contiennent 2,7 g d’oméga 3) qui vous apporteront en plus beaucoup de manganèse et de cuivre, et qui est ne contient pas de cholestérol ou alors des épinards, de la laitue, des graines de chia, des graines de lin.
Alors que les avocats, pignons de pin, noix du Brésil, amandes, et de sésame vous fourniront des oméga 6. Tous ces aliments comportant également des fibres bonnes pour le transit et la digestion.

Par exemple, le menu suivant (2380 calories) vous fournira 4 g d’oméga 3 et 2 g d’oméga 6 :
Petit déjeuner: environ 4 mangues et 350 g de myrtilles
Déjeuner: environ 10 bananes de taille moyenne
Goûter : 3 oranges
Dîner: 1/2  laitue romaine, 1 grosse tomate, et 10 g de graines de lin.

Manger exclusivement de nombreux fruits, légumes et certaines noix ou graines de temps en temps*, vous procure tous les oméga 3 et oméga 6 qu’il faut tout en ayant un rapport sain. Cela limite aussi le nombre de toxines ingérées et vous assure beaucoup de fibres, tout le sucre nécessaire et les quantités de protéines idéales. (Et aucun ajout industriel dangereux !)
Alors que demander de plus ?

Et moi, qu’est ce que je mange ?
La vérité, c’est que je mange de moins en moins de noix et de graines et que je m’en porte bien mieux. Je suis passée d’un jour sur deux, à un jour par semaine, au cours duquel je mange soit de l’avocat, soit des noix, soit des graines (soit une noix de coco mais c’est très rare).
Chaque journée calculée sur cronometer.com m’a prouvé que j’obtenais de oméga 3 et 6 de façon satisfaisante, même si les montants sont moins importants qu’avec des noix dans la sauce. Car les fruits et légumes en contiennent toujours une certaine quantité et je découvre que c’est vraiment l’excès de gras qui est mauvais, ou le déséquilibre des quantités de gras, mais décidément pas un minimum requis.
Je pense que pour quelqu’un qui débute dans l’alimentation crue vegan, le mieux est de faire sciemment cet effort de ne consommer des noix qu’un jour sur deux au maximum et d’ajuster vers la baisse après, si envie ou besoin.
La recherche d’oméga 3 n’est en tout cas pas un problème pour moi.

* Par contre, si vous mangez cru mais que vous avalez des noix et des graines en quantité tous les jours, dans des crakers de lin, ou des pizzas crues… alors vous allez tomber malades ! Lire http://www.crudivegan.fr/2012/08/attention-aux-recettes-de-certains.html et voir la vidéo http://www.crudivegan.fr/2013/06/la-crusine-non-merci-pas-pour-moi.html

Vous trouverez des recettes respectueuses des préceptes de 80/10/10 de docteur Douglas Graham, sans huile et sans sel ajoutés, dans mes e-books :