Combien nous faut-il de calories par jour ?

Comment le calculer facilement ?

Quelle quantité manger pour avoir un poids de forme sans se sentir frustré ?

Quel rapport avec la santé ?

1500 calories par jour c’est assez ? Une personne m’a écrit récemment  ne manger que 1200 calories par jour, est-ce raisonnable ? Comment arriver à manger suffisamment quand on a un appétit d’oiseau ? D’autres veulent savoir si une heure de sport fait grimper beaucoup les besoins en calories ?

Mes réponses dans la vidéo :

Le métabolisme de base

Le métabolisme c’est un ensemble de processus biochimiques qui nous maintiennent en vie, ou qui sont essentiels pour nous maintenir en vie.  Pour permettre à notre métabolisme de fonctionner efficacement cela demande un certain nombre de calories, qu’on obtient des protéines, lipides et glucides.

On parle de taux métabolique de base, c’est-à-dire de ce dont nous avons besoin pour nos besoins fondamentaux. C’est à dire l’énergie pour respirer, fait battre le cœur et circuler le sang, réparer les tissus et cellules, faire fonctionner le cerveau et tout le système nerveux, et autres de processus de vie.

Notre métabolisme a besoin d’un certain nombre de calories pour fonctionner au mieux. Généralement les nutritionnistes suggèrent pour un adulte de consommer entre 2000 et 2500 calories par jour, selon l’activité de la personne.

En général les régimes font consommer trop peu de calories par jour, ce qui fait maigrir les gens rapidement, quel que soit le régime. Ils mangent moins que leur taux métabolique de base, le fameux BMR. Du coup le corps se met à ralentir ses fonctions et on dit qu’on diminue son métabolisme.
Rapidement, le système s’adapte, et ces personnes vont grossir terriblement dès qu’elles reprendront une alimentation plus importante, ce qui ne manque pas, car un régime restrictif n’est pas tenable sur le long terme.

Tout ça pour dire qu’il est important de savoir à quoi correspond son métabolisme de base.

Calculez votre métabolisme de base

Voici le mode de calcul pour le BMR, on trouve des modes de calcul différents, je vous donne celui qui est le plus fiable.
Homme : BMR = 66 + (13,7 x poids en kilo) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge en années)

Femme : BMR = 655 + (9,6x poids en kilo) + (1,8 x hauteur en cm) – (4,7 x âge en années)

Exemple : BMR d’une femme de 40 ans d’1 m 65 et de 70 kg :
655 + (9,6 x 70) +(1,8 x 165) – (4,7 x 40)
655+672+297-180 = 1444 calories par jour pour maintenir ses besoins métaboliques fondamentaux (Ce sont des kcal.)

Calories quotidiennes : BMR x facteur d’activité

Pour savoir combien de calories consommer par jour, on doit ajouter à ce montant les calories nécessaires pour l’énergie dont on a besoin pour bouger, réfléchir, faire du sport et toute activité de la journée. Pour savoir ça on pondère le BMR par un facteur d’activité.
Calories totales :

  • Pas d’exercices,  se lever, accomplir le minimum pour vivre sa journée, prendre la voiture pour se déplacer,  BMR x 1,2
  • Très peu d’exercices marcher 20 minutes, passer l’aspirateur, c’est tout BMR x 1,375
  • Pour un exercice modéré en plus faire du stretching, ou un sport doux, 1 à 2 h par semaines BMR x 1,55
  • Si l’exercice soutenu, faire 4 à 5 h de sports par semaines BMR x 1,75
  • S’il est très soutenu, faire au moins 7 h de sport par semaine BMR x 1,9

La dame de 40 ans fait peu d’exercices , donc elle aura besoin de 1444 x 1,375 = 1985,5 Kcal par jour en moyenne.
Si elle consomme entre 1444 et 1986 calories, elle va maigrir sans ralentir son métabolisme ou maintenir son poids. Si elle dépasse les 1986 Kcal, elle risque de grossir.

L’indice de masse corporelle IMC

Pour connaitre son indice de masse corporelle, on divise son poids par sa taille au carré. IMC = kg/m2

Dans notre exemple, la dame a un IMC = 70 / (1,65×1,65) = 25,7

Voici l’interprétation se fait selon la classification de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) :

Inférieur à 16 Anorexie ou dénutrition
Entre 16.5 et 18.5 Maigreur
Entre 18.5 et 25 Corpulence normale
Entre 25 et 30 Surpoids
Entre 30 et 35 Obésité modérée (Classe 1)
Entre 35 et 40 Obésité élevé (Classe 2)
Supérieur à 40 Obésite morbide ou massive

A vos calculettes !
Ces calculs sont intéressants à connaitre mais ce ne sont que des indications. Pour savoir ce que vous mangez en termes de calories il faut ensuite aller sur un logiciel de comptage, par exemple, cronometer.com.
Quand on mange majoritairement (je ne dis pas forcément exclusivement !) des aliments de faible densité calorique, comme je l’expliquais dans ma dernière vidéo, on peut manger plus, ne jamais se restreindre et rester dans des quantités  de calories qui fonctionnent. Les fruits, légumes verts, feuilles vertes, légumes racines font partie de cette catégorie.

Quand on a du mal à manger beaucoup par contre, on peut privilégier les fruits plus caloriques, bananes, dattes, fruits secs, et augmenter un peu la quantité de noix et graines, qui sont denses en calories, pour ne pas avoir à remplir trop son estomac.

Tout est question d’équilibre. A vous de jouer !

méthode crudivegan