Vitamines, minéraux et antioxydants perdus durant la cuisson, cas du lycopène et bêtacarotène, et plus- Les effets de la cuisson- partie III

Dans cette vidéo vous verrez quelles vitamines et minéraux sont perdus et pourquoi, quels nutriments sont connus pour être plus concentrés après la cuisson, et en quoi ces résultats sont critiquables, quand peut-on considérer que la cuisson d’un végétal est un vrai plus  et d’autres choses encore. Ce que je veux dire ici c’est que la vérité est nuancée, que bien des aspects sont à prendre en compte et qu’il n’est pas question du “tout ou rien”.

Je voudrais qu’après l’écoute de ces trois vidéos sur la cuisson (celle-ci est la troisième), tout le monde puisse réellement comprendre en quoi elle peut être nuisible, tout autant que, en quoi elle est tout à fait possible pour la santé, mais sous quelques conditions.

Les vitamines

Dans les deux vidéos précédentes, on a vu que la cuisson au four, au grill, au barbecue créait des toxines redoutables dont il est préférable de se passer. Pour voir ou revoir ces vidéos, c’est ici : https://crudivegan.com/effets-de-cuisson-aliments.html et https://crudivegan.com/trois-toxines-a-eviter-effets-de-cuisson.html

Alors que la cuisson à l’eau ou vapeur parait une meilleure option si on désire cuire ses végétaux, on va voir que les vitamines sont largement perdues. Il faut toutefois prendre en compte la nature de ces vitamines, solubles dans l’eau ou dans le gras, car elles ne réagissent pas de la même façon. La perte en vitamines dépend aussi de la durée de cuisson, de la température de cuisson, de la surface de la nourriture et de son volume aussi.

On trouve heureusement quelques études faites sur la comparaison cuisson vapeur et cuisson dans l’eau bouillante, pour quelques légumes. La vérité c’est que malheureusement, les études ne se focalisent pas souvent sur ces sujets pourtant passionnants qui permettrait la prévention des maladies. La recherche est sans doute plus lucrative lorsqu’elle nous pond de nouveaux médicaments aux effets secondaires parfois terribles !

Les minéraux et phytonutriments

Quand on bout les légumes, les minéraux comme certaines vitamines sont largement perdus. Ces neuf minéraux en question sont le sodium, potassium, calcium, magnésium, phosphore, fer, zinc, manganèse et cuivre.

La rutine et la quercitine qui sont des phytonutriments bénéfiques, ont été étudiées dans des courgettes crues et cuite. résultat ? Perte lors de la cuisson.

L’acide chlorogénique qui est un anitoxydant, est perdu dans la carotte cuite, par rapport à la carotte crue.

Les super phytonutriments des crucifères (toute la famille les choux) tellement utiles dans la lutte contre les cellules cancéreuses sont rendus inactifs à la cuisson. Sauf à limiter la durée de cuisson à 5 minutes et à la vapeur uniquement (Isothiocyanates et glucosinolates).

Les cas de la tomate et de la carotte

Vous avez dit exception ? Pas vraiment !

Certes le lycopène de la tomate se retrouve en quantité plus concentrée dans la sauce tomate que dans la tomate crue. Je vous montre les raisons de cette hausse, et les limites de ces études qui n’ont été faites que sur la tomate crue ou cuite. Je rappelle que le lycopène se trouve aussi dans le pamplemousse rose, la papaye, la pastèque, mangue. C’est une caroténoïde liposoluble qui se trouve dans la membrane des cellules végétales.

Les produits à base de tomates cuites sont plus concentrés en lycopène parce qu’ils contiennent tout simplement moins d’eau que la tomate crue. On leur a ajouté du gras qui favorise la biodisponibilité du lycopène, mais du gras sous forme d’huile de mauvaise qualité et avec trop d’oméga 6 pro-inflammatoires.

Comment obtenir plus de lycopène quand on est crudivore ? Tout simplement parce qu’un “Crudivegan®” comme moi, mange beaucoup plus de végétaux qu’un mangeur classique, mélange la tomate avec de l’avocat ou des noix, qui sont des sources de gras saines, et déshydrate parfois les tomates doucement à moins de 45°C , ce qui augmente la concentration en lycopène (puisque l’eau est enlevée) exactement comme la cuisson le fait (mais sans les inconvénients).

Le beta carotène de la carotte suit le même raisonnement. Tout le groupe des caroténoïdes, alpha carotène, beta-carotène, lutéine, lycopène, et cryptoxanthin sont trouvés à des nouveaux élevés chez les crudivores qui mangent pléthore de tomates, mangues et papayes, et pamplemousse… et autres végétaux.

De plus, les résultats de recherche sur la teneur en lycopène et beta-carotène sont à lire avec circonspection, car il existe un ou des biais  avec lesquels ces analyses sont faites. Je vous explique cela dans la vidéo : a-ton vraiment comparé ce qui était comparable ?

Vous pouvez mesurer vos propres consommation en lycopène et  toutes les vitamines du groupe A sur cronometer.com. Entrez votre journée de repas, en comptant bien tout, et de regarder le tableau d’analyse ! On peut aussi faire des tests sanguins, mais cela ne me semble pas utile !

Quand cuire a du bon

Il existe dans certaines feuilles vertes notamment des composés qu’on appelle des anti-nutriments qui empêchent la bonne absorption de certains minéraux. Là, une courte cuisson vapeur peut s’avérer bénéfique.

Les céréales, les légumineuses, le pain sont des aliments qui ne se mangent pas crus, à moins de les faire germer. Certaines personnes se trouvent mieux lorsqu’elles ajoutent des céréales cuites, ou des haricots ou pois chiches dans leur quotidien. Dans ce cas, préférez les céréales entières à leurs copines toutes blanches, sans plus trop de bons nutriments dedans !

Le pain germé est aussi une solution. Voir la vidéo : https://crudivegan.com/pain-cru-pain-cuit-faites-votre-choix.html

Au terme de ces trois vidéos, j’espère avoir fait un petit tour de la question et avoir répondu à certaines de vos interrogations. Sinon, posez dans les commentaires vos questions subsidiaires et ensemble tachons de comprendre ce que nous mangeons !

Pour une cuisine saine : RECETTES CRUES