Où trouver son calcium et son sodium quand on ne mange ni laitages ni sel de table, mais des fruits et légumes crus ? La question inquiète pas mal de personnes, comment font les vegan pour avoir de bon os ? C’est pourquoi, ce sujet devait faire partie de ma série des Top 30 questions et réponses sur l’alimentation crue.

Sodium- Na

Quels sont nos besoins en sodium ? Entre 500 mg par jour et 2300 mg. (1500mg semble une meilleure barre maximum selon certaines sources).

Quelle différence entre sodium et sel de table ? On parle bien de sodium, signe Na sur la table de Mendeleïev et pas de NaCl, ou chlorure de sodium, soit le sel de table.

Combien de sodium dans une cuillère café de sel ? 1600 mg ! Donc 1/4 de cuillère à café de sel par jour (400 mg) au plus et regardez les étiquettes si vous achetez des produits tous faits : car l’addition est vite astronomique.

Combien de sel contiennent la plupart des produits manufacturés ? Beaucoup, beaucoup trop.

Les légumes contiennent-ils du sodium ? Oui, et le céleri branche est le champion. Vous avez quelques chiffres plus loin.

Calcium – Ca

Peut-on trouver son calcium dans des végétaux ? Oui, largement. Et plus on évite les freins à la bonne absorption du calcium et moins on en a besoin.

Quelle quantité de calcium est recommandée pour les adultes ? entre 1000 mg pour les hommes et femmes, et 1200 mg après 50 ans. Ce sont des marges très larges, surtout si vous évitez les perturbateurs dont je parle après.

Y a t-il un rapport entre sodium et calcium ? Oui : Plus on avale de sodium et plus on perd de calcium dans les urines ! Donc mieux vaut ne pas dépasser la dose recommandée.

Qu’est ce qui empêche de bien absorber les calcium ?

  • Trop de sel
  • Trop de phosphore  (Dans les boissons sucrées, produits transformés, viandes, poissons, volailles, œufs, noix, graines, céréales),
  • Trop de protéines,
  • Les phytates (graines et noix) et les oxalates (feuilles de betterave, persil, blettes épinards)
  • La cigarette,
  • Le café,
  • L’alcool.

Quelques chiffres

  • 1 tasse de céleri branche contient 81 mg de Na et 40 mg de Ca
  • 1 tasse de kale (67g) contient 29 mg de Na et 90 mg de Ca
  • 1 tasse de blette contient 77 mg de Na et 18 mg de Ca
  • 1 tasse de concombre contient 2 mg de Na et 17 mg de Ca
  • 1 tasse de tomates contient 9 mg de Na et 18 mg de Ca
  • 1 feuille de Nori contient 18 mg de Na et 13 mg de Ca

 

  • 3 tasses de kale contiennent 272 mg de Ca
  • 3 tasses de Bok Choy (chou chinois) : 221mg de Ca
  • 4 tasses de pissenlit : 411mg de Ca
  • 1/4 tasse de graines sésame contient 351 mg de Ca
  • 4 tasses de laitue romaine contient 62 mg de Ca
  • 2 feuilles de Nori (sushi maki) : 26 mg de Ca
  • 1 orange : 52,4 mg de Ca

Conseils Crudivegan

  • Mangez varié, des plantes crues riches en calcium bio disponibles, légumes, feuilles vertes et fruits
  • Prenez des quantités de protéines adéquates (10-15%), pas de caféine, alcool, cigarette…et vous limiterez les pertes
  • N’ajoutez pas de sel (ou pas trop)
  • Limitez les phytates en faisant tremper vos graines et noix
  • et les oxalates  en ne mangeant pas que des feuilles qui en contiennent mais en variant vos légumes

==> et vous aurez tout le calcium nécessaire !

Coaching alimentation crue

Si vous avez besoin d’un coup de main pour comprendre et savoir comment faire avec l’alimentation crue, je vous invite à prendre un rendez-vous avec moi. Parlez moi de vos désirs, des problèmes que vous rencontrez,  et des objectifs que vous désirez atteindre avec une meilleure alimentation. J’ai hâte de vous aider à tout mettre en place !

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Vidéos précédentes de la série du Top 30 des Questions/Réponses Crudivegan :